Quando você está com pouco tempo, é difícil encontrar maneiras de atingir suas metas de condicionamento físico. Mas você não precisa de equipamentos de academia ou de muito tempo livre para construir músculos na parte superior do corpo – apenas um pouco de espaço e um kettlebell.
Esta curta rotina foi projetada para aumentar a frequência cardíaca, trabalhar vários músculos simultaneamente para melhorar a eficiência e fortalecer o peito, ombros e braços.
Se você estiver na academia, escolha um peso que desafie seus músculos, mas não afete sua forma. Mas para treinos em casa, vale a pena investir em um dos melhores kettlebells, pois são duráveis, versáteis e fáceis de guardar.
Então você estará pronto para realizar este treino para a parte superior do corpo desenvolvido pelo personal trainer Ollie Thompson. Se você é novo no treinamento de força, Thompson também incluiu instruções passo a passo para ajudá-lo a aperfeiçoar sua forma.
Ollie Thompson é um personal trainer baseado em Londres com mais de 10.000 horas de treinamento. Suas sessões equipam os clientes com estratégias de condicionamento físico e bem-estar para recuperar o controle de sua saúde, prosperar com alta energia, prevenir o esgotamento e desenvolver um corpo forte, robusto e sem dor, feito para durar.
Como fazer este treino de kettlebell de cinco movimentos para a parte superior do corpo
De acordo com Thompson, “Este treino consiste em cinco exercícios direcionados a todos os principais grupos musculares da parte superior do corpo: tórax, costas, ombros, braços e núcleo. Todos os exercícios podem ser realizados com apenas um kettlebell.”
Embora você possa fazer esses movimentos na ordem que desejar ou adicioná-los à sua rotina existente, Thompson sugere transformá-los em um curto-circuito, fazendo todos os cinco exercícios antes de um descanso de 90 segundos.
O objetivo é repetir o circuito até cinco vezes para um treino eficaz, eficiente, de construção muscular e queima de gordura, que você pode realizar em um espaço limitado com um único kettlebell.
1. Pressão de chão com kettlebell de braço único com ponte de glúteos
“Essa variação de pressão é excelente para trabalhar o peito, tríceps e núcleo, e até desafia a estabilidade dos ombros, o que é ótimo para a saúde da parte superior das costas”, explica Thompson.
Seu núcleo – uma seção do músculo do meio do corpo ao redor do estômago que inclui os abdominais – desempenha um papel vital em mantê-lo na ponte dos glúteos enquanto você levanta o peso e ajuda a evitar o arqueamento das costas.
- Deite-se no chão em posição de ponte de glúteos, com os calcanhares firmemente plantados sob os joelhos e os quadris estendidos para cima.
- Enquanto mantém essa posição, pressione um único kettlebell em direção ao teto com um braço, a palma voltada para a linha média e o kettlebell apoiado na parte de trás do pulso.
- Mantenha essa posição enquanto abaixa o kettlebell e, em seguida, bata o cotovelo e o tríceps no chão antes de pressioná-lo novamente.
- Se você estiver usando um peso capaz de realizar de 10 a 12 repetições de cada lado, isso é perfeito. Se o seu peso for maior, tente uma série de 12 divididas em 3 ou 4 repetições com um breve descanso entre cada uma.
2. Remada de gorila kettlebell com um braço
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Como o supino anterior, a remada kettlebell gorilla com um braço é um exercício composto que trabalha a parte superior das costas, bíceps e núcleo, tudo ao mesmo tempo, aumentando os efeitos de construção muscular do treino.
Thompson observa que “a chave para executar bem esse movimento é manter a posição fixa do tripé e resistir à rotação excessiva do tronco enquanto você puxa o kettlebell para o lado”.
- Comece em pé com os pés duas vezes mais afastados que a largura dos ombros. Apoie parte do peso do seu corpo através de um único braço sobre um objeto sólido, como um banco, haltere ou sofá, se estiver em casa. Isso servirá como seu tripé de apoio.
- Usando o outro braço, reme o kettlebell para o lado. Para obter melhores resultados, tente puxar o kettlebell para cima e ligeiramente para trás em direção à dobra do quadril, pois isso garantirá a ativação dos músculos maiores das costas, como os dorsais.
- Controle o kettlebell até o chão e repita. Procure realizar 8 a 10 repetições de cada lado.
3. Pressão de ombro dupla com joelhos altos
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Este movimento trabalha os ombros e “adiciona tensão extra ao núcleo enquanto você trabalha para manter a posição e evitar arquear as costas. Este exercício irá induzir uma queimadura rapidamente, então sua tolerância será um fator importante na hora de realizá-lo”, explica Thompson.
- Comece em uma posição alta e ajoelhada, segurando a seção em forma de bola do kettlebell com as duas mãos na frente do rosto.
- Pressione o kettlebell para cima e para longe, enquanto mantém conscientemente a tensão em seu núcleo e o equilíbrio. Procure fazer 10 repetições; se você conseguir fazer 15, vá em frente. E se você estiver usando um peso pesado, divida o conjunto em 3 ou 4 segmentos com pequenos intervalos entre eles.
4. Arrastar Kettlebell
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“O elemento mais importante deste movimento é manter o núcleo e os quadris imóveis, o que desafia principalmente a sua estabilidade”, diz Thompson. É outro movimento composto multimuscular, então espere senti-lo em toda a parte superior do corpo.
- Comece em uma posição de prancha alta, com os pés afastados aproximadamente duas vezes a largura dos ombros. Coloque um kettlebell embaixo do peito, de lado.
- Mantendo a posição de prancha e evitando qualquer rotação do tronco e dos quadris, use a mão oposta para arrastar o kettlebell para o outro lado do tronco.
- Troque de mão, transfira o peso para o outro braço e arraste o kettlebell para trás. Isso completa uma repetição.
- Faça 6 a 10 repetições.
5. Crunch reverso com kettlebell
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Abdominais são um dos melhores exercícios abdominais que você pode fazer, e adicionar um kettlebell à mistura adiciona um desafio extra ao seu núcleo, mas também trabalha os ombros, o peito e os braços.
- Deite-se de costas com um kettlebell pesado plantado a alguns centímetros do topo da cabeça. Volte e agarre-o; esta será sua âncora durante todo o movimento. Idealmente, é pesado o suficiente para permanecer estável.
- Em seguida, coloque os joelhos acima dos quadris e envolva os músculos centrais para aproximar os joelhos dos ombros.
- A chave aqui é controlar a fase de abaixamento, contando de 3 a 5 segundos enquanto você abaixa as pernas para longe do peito, rolando a coluna, uma vértebra de cada vez, de volta ao chão – quanto mais lento, melhor.
- Procure realizar pelo menos 8 boas repetições e aumente para 15 se for capaz de fazê-las da maneira adequada.
