Quer você tenha dificuldade para adormecer ou acorde a qualquer hora da noite, você não está sozinho se tiver dificuldade para ter uma boa noite de sono. De acordo com o CDC, um terço dos adultos nos EUA não dorme o mínimo recomendado de sete horas todas as noites. Os efeitos colaterais do sono insatisfatório incluem mais do que apenas falta de energia, embora isso por si só seja suficiente para nos fazer desejar uma boa noite de descanso.
Uma Declaração de Consenso de junho de 2015 publicada na revista Sleep Research Society diz que dormir regularmente menos do que as 7 horas recomendadas por noite está associado a efeitos na saúde como ganho de peso, diabetes, pressão alta, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e depressão. Seu sistema imunológico, desempenho e capacidade de concentração também são afetados.
Embora existam muitas dicas para ter uma noite de sono melhor, que incluem coisas como guardar o telefone e estabelecer uma rotina relaxante na hora de dormir, você também pode aproveitar o poder da nutrição para apoiar seus esforços para dormir. Você já deve saber quais bebidas ou alimentos podem sabotar seu sono, como cafeína e alimentos gordurosos ou condimentados, mas há muitas bebidas e alimentos para apoiar uma boa noite de sono dos quais você deseja manter um estoque constante.
Conversamos com nutricionistas e lemos os estudos mais recentes para encontrar as melhores bebidas noturnas para promover um sono reparador. Continue lendo para conhecer as oito melhores bebidas para dormir melhor!
Suco de cereja azedo
“As cerejas azedas Montmorency, as cerejas específicas encontradas no suco de cereja azedo, contêm melatonina, que ajuda a regular nossos padrões naturais de sono”, diz Leah Reitmayer MS, RD, CSSD, LDN dono da sobremesa Lettuce Eat.
Um pequeno estudo em adultos com insônia descobriu que beber uma xícara de suco de cereja duas vezes ao dia aumentou o tempo de sono em 84 minutos em comparação com o período de teste com placebo. Embora as cerejas contenham melatonina, este estudo também descobriu que beber suco de cereja aumenta a disponibilidade de triptofano, um aminoácido que atua com a melatonina para apoiar o sono.
Chá de camomila
Este chá de ervas é naturalmente livre de cafeína e tem propriedades relaxantes que podem ajudá-lo a adormecer se você tiver problemas para desligar a mente e se preocupar à noite. Uma revisão de abril de 2019 na Phytotherapy Research descobriu que a camomila foi eficaz na melhoria dos sintomas do transtorno de ansiedade generalizada e resultou na melhoria da qualidade do sono. A camomila também é um relaxante digestivo, que pode ajudar a aliviar problemas estomacais, como gases, inchaço ou indigestão, todos perturbadores comuns do sono.
Leite de amêndoa
“O leite de amêndoa é uma excelente bebida indutora do sono, apoiada pela ciência que mostra que a serotonina presente no cérebro pode ajudar a iniciar o sono”, diz Cheryl Mussatto MS, RD, LDum nutricionista clínico. “Os níveis de serotonina no nosso sistema nervoso central são altamente dependentes do triptofano, um aminoácido naturalmente presente tanto no leite de vaca quanto no leite de amêndoa”, acrescenta Mussatto.
Embora as amêndoas contenham triptofano, elas também são uma fonte de outros nutrientes que promovem o sono, como melatonina e magnésio, com uma xícara de leite de amêndoa contribuindo com 17 miligramas de magnésio, ou 4% do valor diário (DV).
Chá verde descafeinado
Os benefícios do chá verde para a saúde proporcionam uma boa noite de sono, desde que você beba descafeinado. “Não só o chá verde é rico em antioxidantes, que ajudam a reparar e proteger as células, mas também foi demonstrado que a l-teanina do chá verde diminui o estresse e a ansiedade, promovendo um sono mais relaxante, especialmente em termos de velocidade de adormecer, ” diz Alyssa Simpson RDN, CGN, CLTproprietário da Nutrition Resolution em Phoenix, AZ.
Um pequeno estudo de outubro de 2019 publicado na Nutrients descobriu que adultos que tomaram 200 miligramas de l-teanina diariamente reduziram a latência do sono, os distúrbios do sono e o uso de medicamentos para dormir em comparação com o grupo placebo. Embora uma xícara padrão de chá verde contenha apenas cerca de 8 miligramas de l-teanina, bebê-la durante a noite pode trazer benefícios para a promoção do sono.
Leite
Acontece que há alguma verdade no antigo antídoto para o sono de beber um copo de leite morno antes de dormir. “Embora o cálcio do leite seja ótimo para a saúde dos ossos e do coração, ele tem um papel importante na produção do hormônio que promove o sono, a melatonina”, diz Karman Meyernutricionista registrada e autora de Coma para dormir: o que comer e quando comer para ter uma boa noite de sono.
“Um copo de leite também contém magnésio e potássio, que podem ajudar a aliviar as cãibras musculares, uma causa comum de distúrbios do sono, especialmente em adultos mais velhos”, diz Meyer. Um copo de 16 onças de leite desnatado contém 13% do DV de magnésio e 16% do DV de potássio.
Chá de Ashwagandha
Beber uma xícara de chá de Ashwagandha ou adicionar extrato de ashwagandha à sua bebida noturna pode ajudar a melhorar seu sono a longo prazo. Como uma erva que tem sido usada para aliviar o estresse e induzir o sono há anos, pesquisas recentes mostraram que a ashwagandha pode beneficiar o sono de pessoas com distúrbios leves do sono e pessoas com insônia, reduzindo o tempo que leva para adormecer, melhorando o tempo de sono reparador e tempo total de sono.
Este estudo foi realizado durante um período de oito semanas, e a maioria das pesquisas envolvendo os benefícios desta erva ocorre durante várias semanas a vários meses, indicando que os benefícios não são sentidos imediatamente, mas durante um período mais longo de uso.
Kefir
Esta bebida de iogurte com sabor picante tem muitas propriedades que promovem o sono, desde aminoácidos, incluindo triptofano, até bilhões de bactérias que sustentam um microbioma intestinal saudável. De acordo com um estudo de outubro de 2019 na PLoS One, um microbioma intestinal diversificado está associado ao aumento da eficiência do sono e do tempo total de sono. Isto provavelmente está relacionado ao fato de que bactérias intestinais específicas podem criar serotonina, um mensageiro químico que promove o sono.
“O kefir não é apenas uma fonte natural de triptofano, um precursor da serotonina e da melatonina, mas também é rico em probióticos para manter a diversidade de bactérias boas no intestino e ajudar a regular a resposta de citocinas e a produção de serotonina”, diz Caroline Margolis, RDNnutricionista registrada e embaixadora da Lifeway Foods. Se você não tiver certeza de como saborear esta bebida picante, experimente-a em um smoothie antes de dormir, com cereais frios ou misturada em uma tigela de aveia quente.
Leite Dourado
Para adicionar ainda mais benefícios ao sono ao seu copo noturno de leite morno, experimente adicionar um pouco de açafrão, gengibre e mel para desfrutar de um copo calmante de leite dourado. Com os benefícios do triptofano, magnésio e potássio do leite, você também obtém as propriedades calmantes digestivas do gengibre e da curcumina para combater a inflamação.
Embora aliviar a inflamação possa ajudar a melhorar o sono em geral, a cúrcuma pode ter outra qualidade indutora do sono. Um estudo animal de julho de 2021 na Molecular Nutrition and Food Research descobriu que o extrato de açafrão aumentou o sono com movimentos oculares não rápidos (não REM) em ratos de uma forma semelhante ao Doxepin, um medicamento usado para tratar a insônia. Esta descoberta pode levar a mais pesquisas sobre o efeito direto da cúrcuma no sono em humanos, que ainda não foi determinado.
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