Os limpadores de para-brisa são um excelente e avançado exercício abdominal de peso corporal, com múltiplas variações que você pode experimentar. O movimento não apenas queima sua barriga, mas também não requer nenhum equipamento, então você pode fazer o exercício abdominal em qualquer lugar.
No entanto, há mais do que jogar as pernas de um lado para o outro, então, a seguir, abordo como fazer o movimento corretamente, além do que aconteceu quando tentei uma variação de torção muscular do exercício abdominal do limpador de pára-brisa todos os dias durante uma semana.
Continue lendo para descobrir o que aconteceu quando fiz 50 repetições por dia como parte de um desafio de condicionamento físico do Guia do Tom e o que tirei disso – exceto uma dor no núcleo.
Como fazer o exercício do limpador de para-brisa
Nosso escritor realizou o exercício padrão do limpador de pára-brisa todos os dias durante uma semana, detalhando como fazer o movimento passo a passo. É crucial construir lentamente com esse movimento, então veja como.
- Deite-se de costas em um dos melhores tapetes de ioga e estenda os braços de cada lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo
- Dobre os joelhos e levante as pernas do chão a 90 graus – posição de mesa
- Dobre a pélvis ligeiramente em sua direção para achatar a parte inferior das costas e apoiar bem o estômago.
- Gire os quadris para a esquerda enquanto expira e abaixe lentamente as pernas em direção ao chão do lado esquerdo
- Na próxima inspiração, levante as pernas de volta ao centro e repita no lado direito, girando os quadris para a direita
- Alterne os lados, garantindo que a região lombar não arqueie e mantenha os ombros pressionados no tapete o tempo todo.
Quando se sentir mais confiante com o exercício, estenda as pernas para longe de você e mantenha-as retas enquanto realiza as repetições, pressionando as pernas uma contra a outra. Para avançar no exercício, segure um peso sobre o peito (veja acima).
Eu fiz 50 limpadores de pára-brisa pesados todos os dias durante uma semana – eis o que aconteceu
Depois de experimentar limpadores de pára-brisa retos e com pernas dobradas ao longo dos anos, decidi experimentar a variação ponderada. Aqui está o que aconteceu.
Trabalha a região lombar, o que pode ser benéfico
Há muitas maneiras de fazer limpadores de pára-brisa de acordo com sua habilidade. Para quem sofre de ciática, pode-se transformar o exercício em um exercício de alongamento ou mobilidade, reduzindo a intensidade, mantendo os joelhos dobrados ou abaixando os pés no chão e girando os joelhos de um lado para o outro.
O alongamento da região lombar é popular na ioga, e eu uso a variação de alongamento com os clientes o tempo todo durante o resfriamento. Tente manter o estômago contraído e mova-se lentamente de um lado para o outro, ou mantenha o alongamento de um lado e depois do outro.
Essencialmente, você está trabalhando para resistir à gravidade, então a variação padrão do limpador de para-brisa pode causar tensão indevida na parte inferior das costas se você não conseguir controlar o exercício – geralmente, falta de força central. Mantenha o estômago apoiado, os ombros apoiados no tapete e lembre-se de respirar em direção ao estômago.
É a variação mais difícil que tentei
Para este desafio, estendi uma barra sobre o peito, o que removeu qualquer apoio que eu tinha dos braços e forçou a parte superior do corpo a se engajar para manter o peso no lugar, e senti um melhor engate nas laterais do corpo.
Segurar um kettlebell, haltere ou barra sobre o peito é a maneira mais segura de fazer limpadores de pára-brisa com peso; Já vi pessoas colocarem um peso entre as pernas, logo acima dos tornozelos ou joelhos, mas se der errado, você poderá sobrecarregar imediatamente os flexores das costas e do quadril, adicionando carga às pernas, podendo causar lesões.
Meu núcleo e quadris trabalharam muito
Os limpadores de para-brisa têm como alvo os abdominais superiores e inferiores sem que o tronco se mova muito. Os oblíquos (músculos que descem pela cintura) trabalham para estabilizar o tronco por meio da rotação, e os músculos da região lombar também ficam ativos à medida que os quadris e as pernas giram. Também recebi muito feedback dos flexores do quadril, o que significa que toda a minha cintura permaneceu ativa durante as repetições.
No entanto, é fácil optar por uma ação de balanço (momento) para impulsionar o movimento, e as pessoas muitas vezes sentem o movimento nos quadris ou nas costas; isso pode indicar que você está confiando mais nos quadris do que no núcleo.
Achei minha parte superior das costas ligeiramente levantada e priorizei pressionar o tapete, o que é muito mais difícil quando seus braços se estendem no ar com a parte superior do corpo apoiando uma barra.
Mesmo dividindo minhas 50 repetições em cinco séries de 10 com descanso entre elas, testei minha força e estabilidade central. Criar consciência do que seu corpo faz durante o exercício pode ajudar a fortalecer sua conexão mente-músculo, por isso certamente vale a pena praticar regularmente exercícios abdominais desafiadores como esses, pois a contração muscular consciente é crucial para o desenvolvimento de padrões de movimento conscientes e ativos ao levantar pesos ou similares.
Os limpadores de pára-brisa são um bom exercício?
Se você optar por exercícios básicos, como abdominais e abdominais, estará familiarizado com os movimentos de flexão e extensão que exigem que você levante e abaixe o corpo, movendo-se para frente e para trás. Os limpadores de para-brisa trabalham o núcleo no plano transversal, ou seja, movimento rotacional.
Adicionar limpadores de para-brisa e exercícios mais avançados de limpadores de para-brisa com pesos à sua rotina de exercícios pode ajudar a fortalecer o centro de força do seu corpo, responsável pela estabilidade, potência, equilíbrio e movimentos seguros.
Mas o fortalecimento desses músculos por si só não garante uma definição muscular ondulada – isso se deve a fatores de estilo de vida que você pode controlar, como a nutrição, e outros que são mais difíceis de combater, como a genética.
Seu percentual de gordura corporal determinará o quanto seu abdômen se destaca, e isso é “mais fácil” para algumas pessoas do que para outras. Mas, felizmente, a vida é mais do que ter um tanquinho. O fortalecimento desses músculos irá ajudá-lo a correr mais rápido, levantar peso na academia e proteger contra lesões, mantendo você em movimento por mais tempo.
