Os melhores exercícios de perna com halteres para iniciantes constroem músculos da parte inferior do corpo e quadríceps, quadris, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas mais fortes sem barras.
Os halteres têm sido o padrão ouro para carregar pesos pesados para exercícios de pernas, mas os melhores halteres ajustáveis ou sinos fixos são uma ótima alternativa ao uso de um e são mais acessíveis para iniciantes ou para quem gosta de exercícios em casa.
Seus glúteos e quadríceps são alguns dos maiores e mais poderosos do corpo humano; recomendamos aumentar o peso com pesos médios a pesados se você planeja tentar os exercícios com halteres abaixo para garantir que está carregando as pernas adequadamente e desafiando a estabilidade do núcleo.
Se você está atualmente trabalhando com uma lesão, pré ou pós-natal, ou é novo nos exercícios, recomendamos sempre consultar um médico qualificado antes de iniciar um novo regime.
5 exercícios de perna com halteres para iniciantes
1. Agachamento dividido com halteres
Ao contrário do agachamento dividido búlgaro, que eleva a perna de trás, esta versão usa apenas o solo e é um ótimo exercício de agachamento dividido para iniciantes. O agachamento dividido trabalha as duas pernas juntas, mas aproveita o treinamento unilateral trabalhando os lados direito e esquerdo do corpo de maneira um pouco diferente.
Como:
- Segure um haltere em cada mão e fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dê um grande passo para trás com a perna direita, apoiando-se na planta do pé direito.
- Apoie o núcleo e fique em pé para alongar a coluna.
- Dobre lentamente os joelhos e abaixe o joelho de trás em direção ao chão, pressionando o pé da frente com o calcanhar para baixo.
- Faça uma pausa na parte inferior e, em seguida, suba com o pé da frente para ficar de pé e esticar as pernas.
- Repita para as repetições, depois dê um passo à frente até a posição inicial e troque de perna.
Você pode inclinar-se ligeiramente para a frente durante este exercício para ajudar a envolver os glúteos, mas evite inclinar-se excessivamente ou curvar-se nas costas.
2. Agachamento frontal com halteres
Apoiar um haltere em cada ombro desafia a força e a estabilidade do núcleo e exige que ambos os lados do corpo trabalhem em uníssono. Você também trabalhará a mobilidade dos ombros ao elevar levemente os cotovelos para guardar os halteres enquanto agacha. Comece levantando pesos leves, mas à medida que você fica mais forte, a posição de descanso sobre os ombros deve permitir que você bata nos halteres pesados.
Como:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril ou na largura dos ombros e pegue um haltere em cada mão.
- Coloque os halteres nos ombros – a posição frontal do rack – mantendo os pulsos retos.
- Levante ligeiramente os cotovelos e prepare o estômago.
- Sua coluna deve estar neutra e com as costas retas.
- Faça um agachamento, sentando os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Cole os cotovelos nas laterais do corpo.
- Faça uma pausa e, em seguida, passe pelos pés para ficar de pé.
- Dê um aperto suave nos glúteos enquanto estende os quadris.
3. Sapo com halteres agacha “sapos”
O agachamento sapo toca os quadríceps e isquiotibiais usando um movimento de balanço para frente e para trás – mas não é bastante um agachamento. Você se sentará na posição de agachamento e, em seguida, praticará levantar e abaixar a bunda enquanto mantém os joelhos dobrados. Ele acende fogo na parte inferior do corpo e testa a força das pernas.
Como:
- Sente-se em uma posição agachada, com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos apontados para fora a 45 graus.
- Certifique-se de que suas costas estejam retas, sem qualquer curvatura, e levante o peito, afundando a bunda em direção aos calcanhares.
- Continue pressionando os calcanhares no chão e empurre os joelhos para fora para ficarem alinhados com os dedos dos pés.
- Segure um haltere sobre o peito, segurando cada extremidade. Mantenha o peso próximo para evitar machucar a região lombar.
- Levante a bunda de modo que o peito fique quase paralelo ao chão e abaixe-o novamente, fazendo um movimento de gangorra enquanto se move.
- Mantenha os joelhos dobrados sem se levantar a cada repetição.
4. Agachamento com halteres
O agachamento é difícil para as pernas, mas adicionar carga ao agachamento coloca este exercício com halteres no modo animal. Contração isométrica significa manter os músculos sob tensão ativa sem que eles se alongem ou encurtem. Ao contrário dos agachamentos ou estocadas, você manterá uma posição por um determinado período de tempo, o que pode ser de baixo impacto para a maioria das pessoas, ao mesmo tempo que aumenta o fogo nos músculos alvo e os fortalece.
Como:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril ou dos ombros, segurando um haltere com as duas mãos usando uma taça.
- Uma posição inicial estreita atinge os quadríceps com mais força, mas as pessoas acham difícil encontrar profundidade no agachamento sem curvar as costas ou levantar os calcanhares.
- Sente-se e agache-se, enviando os quadris para trás e para baixo.
- Prepare o estômago, levante o peito e puxe os ombros para trás e para baixo, encontrando as costas retas e a coluna neutra.
- Segure o haltere próximo ao peito.
Você pode aumentar o envolvimento da parte superior do corpo segurando o haltere longe do peito com os braços estendidos ou usando a posição do rack frontal acima para carregar fortemente a parte inferior do corpo.
5. Curvatura dos isquiotibiais com halteres em decúbito ventral
Os isquiotibiais ficam ativos durante agachamentos e estocadas, mas isolá-los pode ajudá-lo a aprimorar os grupos musculares com mais intensidade. Para este exercício, use apenas um haltere e pratique desacelerar o exercício e mover-se com controle durante as fases de elevação e descida para trabalhar os isquiotibiais com mais força por mais tempo.
Como:
- Comece de bruços, deitado no chão ou em um banco, e estenda as pernas.
- Segure o banco ou apoie-se nos cotovelos e levante levemente o peito sem arquear as costas.
- Posicione o haltere entre os pés e pressione os lados mediais dos pés contra o haltere, segurando logo abaixo da extremidade do haltere.
- Apoie o estômago, os quadríceps e os glúteos e, em seguida, enrole lentamente as pernas, puxando os calcanhares em direção à bunda.
- Mantenha os joelhos pressionados no banco ou no chão.
- Faça uma pausa e abaixe lentamente até a posição inicial.
Evite balançar os pesos e pressionar o corpo frontal para baixo. Se você usar um banco, pode precisar de um observador para posicionar o haltere para você. É surpreendentemente brutal, então comece leve e vá aumentando.
