A inflamação é um assassino silencioso. De acordo com a Harvard Medical School, a inflamação persistente e de baixo grau (também chamada de inflamação crónica) pode levar a algumas das principais causas de morte em todo o mundo, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e cancro. A boa notícia é que você pode combater a inflamação por meio da dieta, e incorporar mais vegetais antiinflamatórios é uma das melhores maneiras.
Os vegetais são essenciais para reduzir a inflamação porque são repletos de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e fitoquímicos, que estudos indicam serem benéficos na redução da inflamação crônica. Esses nutrientes ajudam a combater o estresse oxidativo e a neutralizar os radicais livres – dois culpados comuns que podem desencadear inflamação. Além disso, pesquisas sugerem que comer vegetais pode melhorar a saúde intestinal devido ao seu alto teor de fibras. Um microbioma intestinal bem equilibrado e diversificado pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico e reduzir a inflamação.
Nós conversamos com Trista Best, RDum nutricionista registrado na Balance One Supplements, para identificar os melhores vegetais para reduzir a inflamação e ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis sobre o que colocar no prato. Se você está pronto para dizer adeus à inflamação e olá para uma pessoa mais saudável e feliz, continue lendo. E quando terminar, não deixe de conferir Os 10 piores hábitos alimentares para inflamação.
Espinafre
O espinafre é rico em vitaminas A e C e antioxidantes como quercetina e kaempferol, que ajudam a combater a inflamação. “Esta folha verde versátil pode ser apreciada crua em saladas ou cozida em vários pratos, proporcionando uma maneira conveniente de adicionar nutrientes que combatem a inflamação às suas refeições”, diz Best. “Seu alto teor de fibras também apoia a saúde digestiva e pode ajudar no controle de peso.”
Couve
De acordo com um estudo de 2023, a couve pode ajudar a prevenir a inflamação induzida pelo intestino e melhorar a saúde intestinal. É repleto de nutrientes essenciais, como antioxidantes, minerais, fibras e vitaminas A, C e K, que podem promover a saúde intestinal e reduzir a inflamação.
“Com suas folhas robustas e sabor terroso, a couve é um excelente complemento para sopas, refogados e smoothies, oferecendo um reforço rico em nutrientes para qualquer receita. Além disso, seu alto teor de cálcio apoia a saúde óssea e pode ajudar a reduzir o risco de osteoporose”, diz Best.
Brócolis
O brócolis é uma excelente fonte de sulforafano, um antioxidante com potentes efeitos antiinflamatórios. Também é rico em vitaminas C e K e fibras, que estudos mostram que podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a resistência à insulina.
Best nos diz: “Seja cozido no vapor, assado ou adicionado a refogados, o brócolis oferece uma maneira deliciosa de incorporar compostos antiinflamatórios à sua dieta, ao mesmo tempo que apoia os processos de desintoxicação do corpo. Sua abundância de fibras promove saciedade e auxilia na digestão, promovendo a saúde intestinal geral.”
Pimentões
Os pimentões (também chamados de capsicum) são ricos em vitaminas A e C e antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e proteger contra doenças degenerativas. “Disponível em várias cores vibrantes, o pimentão adiciona sabor e crocância aos pratos, ao mesmo tempo que fornece uma boa dose de antioxidantes para combater a inflamação e apoiar a função imunológica”, diz Best. “Seu baixo teor calórico e alto teor de água os tornam uma excelente escolha para controle de peso e hidratação.”
Tomates
Os tomates são ricos em licopeno, um antioxidante com poderosas propriedades antiinflamatórias. Best explica: “Os tomates são deliciosos em saladas, molhos e sanduíches e oferecem uma rica fonte de licopeno, que tem sido associado à redução da inflamação e ao menor risco de doenças crônicas. Além disso, seu alto teor de potássio ajuda a regular a pressão arterial e apoia a saúde do coração.”
Cenouras
As cenouras são uma fonte fantástica de beta-caroteno, um pigmento alimentar natural que é convertido em vitamina A no corpo. A vitamina A é conhecida por ter propriedades antiinflamatórias que podem ajudar a combater a inflamação e fortalecer o sistema imunológico. “Seja apreciada crua como lanche crocante ou cozida em ensopados e assados, a cenoura proporciona um sabor adocicado junto com uma infinidade de nutrientes antiinflamatórios. Seu conteúdo de beta-caroteno também apoia a saúde ocular e pode reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade”, diz Best.
Beterraba
Uma revisão de 2021 descobriu que a beterraba contém compostos chamados betalaínas que comprovadamente ajudam a reduzir a inflamação. “A beterraba pode ser assada, fervida ou ralada crua em saladas, oferecendo uma doçura terrosa única junto com benefícios antiinflamatórios”, explica Best. “Seus nitratos podem melhorar o desempenho atlético e aumentar o fluxo sanguíneo, promovendo a saúde cardiovascular.”
Alho
De acordo com uma revisão de 2020, o alho contém compostos de enxofre e antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e proteger contra doenças crónicas, incluindo doenças cardiovasculares e cancro.
Best diz: “Um alimento básico em muitas cozinhas, o alho acrescenta profundidade de sabor aos pratos, ao mesmo tempo que proporciona potentes efeitos antiinflamatórios e de reforço imunológico. Suas propriedades antimicrobianas também podem ajudar a combater infecções e apoiar a saúde bucal.”
Cebolas
As cebolas contêm quercetina, um flavonóide que comprovadamente tem efeitos antiinflamatórios. Eles também são ricos em vitamina C, que pode ajudar a reduzir a inflamação e apoiar a função imunológica. “As cebolas conferem uma profundidade saborosa aos pratos e fornecem quercetina e outros flavonóides que ajudam a reduzir a inflamação e a promover a saúde do coração”, diz Best. “Além disso, suas fibras prebióticas nutrem bactérias intestinais benéficas, apoiando o bem-estar digestivo.”
Salsão
O aipo é um vegetal de baixa caloria, rico em antioxidantes e compostos antiinflamatórios. Estudos experimentais sugerem que o aipo oferece benefícios antiinflamatórios e antifúngicos para apoiar a saúde geral. “Com sua textura crocante e sabor suave, o aipo é um complemento versátil para saladas, sopas e lanches”, diz Best. “Oferece benefícios antiinflamatórios e antioxidantes. Suas propriedades diuréticas naturais podem ajudar a reduzir o inchaço e apoiar a saúde renal.”
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