Use estes cinco exercícios com halteres para construir os músculos das costas e bíceps sem flexões à vista. Embora existam muitas variações de pull-up que você pode tentar de acordo com sua habilidade atual, você não precisará pensar em sua técnica na barra para tentar esses exercícios com halteres para costas e bíceps.
Selecionamos apenas cinco movimentos, mas entre eles atingem vários grupos musculares da parte superior do corpo e ajudam a fortalecer o núcleo. Isso significa que você pode ser eficiente sem passar horas na academia e, ao adicionar volume lentamente e sobrecarregar os músculos ao longo do tempo, eles devem ajudar a construir massa muscular mais magra e força.
Recomendamos um conjunto dos melhores halteres ajustáveis – você pode descobrir que consegue levantar pesos mais pesados ao carregar os músculos maiores e mais poderosos das costas em comparação com os bíceps menores – mas, caso contrário, escolha dois conjuntos de pesos ou um peso médio se você tiver apenas um. definir.
Quais são os 5 exercícios com halteres para costas e bíceps?
A combinação de costas e bíceps faz muito sentido porque o movimento de puxar inicia a ativação de ambos para criar movimento. Naturalmente, os frequentadores da academia os direcionam juntos, possivelmente junto com movimentos de empurrão de peito e tríceps, para um treino completo da parte superior do corpo.
A menos que você planeje desenvolver força máxima do tipo máximo de uma repetição (nesse caso, as barras podem se tornar seu novo melhor amigo na sala de musculação porque você pode carregar muito mais pesado), os halteres são brilhantes para aumentar a amplitude de movimento de cada exercício, desafiando seus músculos estabilizadores menores para apoiar o padrão de movimento do peso e ajudando você a recrutar os lados esquerdo e direito do corpo juntos. Se você quiser concentrar sua atenção em apenas alguns grupos musculares e acertá-los com força, veja como.
Normalmente, você realizará uma mistura de exercícios compostos e de isolamento, deixando os movimentos de isolamento para o final, para cansar os bíceps de apoio que auxiliam durante os “grandes levantamentos”. Então, se você é novo em programação, faça o composto primeiro e deixe seus exercícios de isolamento para o final.
1. Linha morta com halteres
A remada morta com halteres aumenta sua amplitude de movimento conforme você levanta o peso do chão a cada repetição. É “mais fácil” fazer com kettlebells, mas você ainda pode usar halteres, apenas certifique-se de que sua forma esteja correta e de que você não esteja curvado ou curvando as costas. Enfie os halteres o mais alto possível, garantindo que os cotovelos passem pelas costas, e use uma pegada neutra com as palmas voltadas uma para a outra.
A remada atinge principalmente os dorsais (aqueles músculos em forma de asa que percorrem as laterais das costas), o meio das costas, os bíceps e as armadilhas, também desenvolvendo força.
Como:
- Comece com os pés afastados na largura do quadril e posicione os halteres em cada lado dos pés
- Envolva seu núcleo, incline-se para a frente nos quadris e envie sua bunda para trás
- Mantenha as costas retas e a coluna neutra e olhe um pouco à frente dos pesos
- Segure os halteres usando uma pegada neutra e, em seguida, puxe-os em sua direção, levando os cotovelos em direção aos quadris e levantando levemente o peito.
- Faça uma pausa, abaixe os pesos até o chão, reinicie e vá para a próxima repetição
- 3-4 séries de 8-12 repetições.
2. Remada inclinada com halteres
Apoiar o tronco em um banco forçará o corpo a adotar uma remada rígida, o que significa que você não pode confiar no impulso para movimentar os pesos. O ângulo de inclinação do banco também o ajudará a atingir os dorsais inferiores, ao mesmo tempo que envolve naturalmente os bíceps para auxiliar no movimento.
Como:
- Sente-se em um banco com inclinação de 45 graus, com o peito apoiado nas costas
- Seu queixo deve ficar sobre o banco, então posicione os pés em cada lado do banco no chão ou ajoelhe-se no banco, com as coxas e o peito apoiados no banco
- Contraia os glúteos e a barriga e segure um haltere em cada mão, permitindo que os braços fiquem pendurados em cada lado do banco
- Ajuste as costas e os ombros, aperte as omoplatas e puxe os halteres em direção ao peito
- Faça uma pausa no topo e abaixe os pesos para a posição inicial
- 3-4 séries de 8-12 repetições.
3. Delt fly traseiro com halteres suportados
Usando o mesmo banco na mesma configuração, você pode direcionar os deltóides posteriores e os rombóides. O fortalecimento desses músculos da parte superior das costas ajuda a apoiar os ombros e a melhorar a postura, visando os músculos responsáveis pela rotação e retração, puxando os ombros para trás e para baixo.
Como:
- Sente-se em um banco com inclinação de 45 graus, com o peito apoiado nas costas
- Seu queixo deve ficar sobre o banco, então posicione os pés em cada lado do banco no chão ou ajoelhe-se no banco, com as coxas e o peito apoiados no banco
- Segure um haltere em cada mão e deixe os braços pendurados em cada lado do banco. Vire as palmas das mãos uma para a outra (aperto neutro)
- Prepare seu estômago e olhe para frente
- Dobre suavemente os cotovelos. Mantendo a posição dos braços, junte as omoplatas e envie os pesos para os lados e ligeiramente para trás
- Faça uma pausa e depois retorne à posição inicial
- 3-4 séries de 8-12 repetições.
4. Curvatura excêntrica de bíceps com halteres
Foi demonstrado que a carga excêntrica, que significa que o músculo se alonga sob carga, aumenta a força dos músculos. Neste caso, desaceleramos a fase de descida da rosca para destacar a parte negativa da repetição; isso aumenta o tempo sob tensão e é popularmente usado durante a reabilitação.
Aqui está como realizar uma rosca direta de bíceps:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris ou ombros e segure um haltere em cada mão
- Vire as palmas das mãos para cima usando uma pegada supina
- Coloque os ombros para trás e para baixo e fique em pé, envolvendo o estômago e criando uma posição sólida do tronco
- Puxe os pesos em direção aos ombros, iniciando o movimento de ondulação
- Faça uma pausa e abaixe lentamente os pesos usando um andamento de 4-5 segundos. Evite balançar seus pesos
- 3-4 séries de 8-12 repetições.
5. Halteres W levantados
Aumentos W podem ser feitos deitado de bruços como um exercício de peso corporal. A variação com halteres fortalece as costas, principalmente a parte superior e média das costas, incluindo o trapézio superior e médio e os deltóides posteriores. O movimento também trabalha os músculos do manguito rotador (estabilizadores dos ombros), e a posição ligeiramente inclinada para a frente do tronco significa que você também ativará, em menor grau, os quadris, a parte inferior das costas, o núcleo e os glúteos.
Como:
- Fique em pé segurando um haltere em cada mão, depois incline-se levemente para a frente na altura dos quadris e envie a bunda para trás
- Envolva seu estômago e mantenha as costas retas sem curvar
- Dobre os cotovelos a 90 graus e, em seguida, levante os braços para cima e para trás para criar uma forma de W com o seu corpo.
- Aperte as omoplatas e pense em seus ombros girando externamente
- Faça uma pausa e depois retorne à posição inicial
- 3-4 séries de 8-12 repetições.
Veredito
Se você não tiver certeza de como diferenciar o treinamento de força e o exercício para construir músculos, recomendamos verificar as diferenças entre hipertrofia e treinamento de força. O guia útil irá ajudá-lo a programar faixas de peso, séries, repetições, períodos de descanso e frequência para ajudar seu corpo a aproveitar ambos os princípios.
É altamente improvável que você desenvolva força máxima usando halteres; portanto, se você planeja usar esses movimentos para construir músculos, recomendamos seguir as faixas de repetições fornecidas acima. A hipertrofia (construção muscular) favorece repetições mais altas do que o treinamento de força com uma carga mais leve do que sua capacidade máxima de transferir peso. Recomendamos treinar várias vezes por semana usando uma combinação diversificada, mas consistente, de exercícios de levantamento de peso direcionados a diferentes grupos musculares.
Totalmente perdido com quais pesos usar? Se você não estiver seguindo um programa de treinamento, procure um peso que mantenha sua boa forma, mas as últimas repetições sejam difíceis de terminar. Como já mencionamos, tente deixar o seu exercício de isolamento (rosca de bíceps) para o final, para poder treinar as costas com maior intensidade e terminar fatigando esses grupos musculares menores.
