Malhar com pesos pode ser uma ótima maneira de fortalecer os músculos, mas não é a única. Usando apenas um par de tiras TRX, você pode aumentar seu treinamento de peso corporal para trabalhar todo o corpo sem halteres, kettlebell ou máquina de ginástica à vista.
Essas tiras são como as melhores bandas de resistência, mas menos elásticas. Eles se prendem a um ponto de ancoragem e podem suportar o peso do corpo, permitindo que você faça variações de movimentos clássicos, como flexões, e exercícios como o supino, que normalmente não é possível fazer sem equipamento.
A marca de treinamento em suspensão mais conhecida é a TRX, que produz o Sistema de Suspensão Home2. Ele vem com alças ajustáveis, uma âncora de porta e suportes e alças combinados para os pés. Mas, se você não tiver isso em mãos, tudo o que você precisa para essa rotina é uma alça presa a uma âncora.
Você pode encontrar essas tiras em muitas academias, mas também são ótimas para sessões em casa, como esta sessão curta desenvolvida pelo treinador da Planet Fitness, Teddy Savage. Em apenas oito movimentos, ele trabalha os músculos de todo o corpo, envolve o núcleo e ajuda a fortalecer a parte superior do corpo.
Como fazer o treino TRX de 8 movimentos de Teddy Savage
“Este treino tem como objetivo aumentar sua força e resistência, utilizando o treinador de suspensão TRX para manter suas articulações protegidas enquanto você maximiza o estresse positivo em seus músculos e coração”, explica Savage.
Ele é organizado como um treino de resistência de alta intensidade (HIRT), então você fará cada exercício por 45 segundos, fará uma pausa de 15 segundos e então iniciará o próximo movimento. Complete todos os oito exercícios e repita o circuito três vezes.
Para aproveitar ao máximo a rotina, Savage recomenda manter a atenção na forma. “Concentre-se na conexão mente-músculo e controle o posicionamento do seu corpo enquanto você atinge diferentes músculos e move seu corpo através de diferentes planos do espaço”, ele sugere.
1. Linha TRX
- Tenha as tiras TRX totalmente encurtadas para executar o movimento.
- Fique de frente para o ponto de ancoragem com os pés afastados na largura do quadril, com os joelhos levemente flexionados e incline-se para trás.
- Aperte as omoplatas enquanto puxa as alças para trás e imagine-se quebrando uma bolota imaginária a cada aperto, mantendo o núcleo engajado o tempo todo.
- Para facilitar o exercício, afaste os pés do ponto de ancoragem. Para torná-lo mais desafiador, aproxime os pés do ponto de ancoragem.
2. Pressão torácica TRX
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- Ajuste as tiras TRX até o meio da canela para garantir que você possa obter toda a amplitude de movimento.
- Comece de costas para o ponto de ancoragem, com os pés afastados na largura do quadril e as tiras nas mãos. Mantenha seu núcleo engajado e mantenha uma posição reta do corpo da cabeça aos pés.
- Abaixe o corpo lentamente e sob controle até a profundidade desejada, com os cotovelos dobrados.
- Expire e pressione as palmas das mãos nas alças para esticar os braços e completar a pressão no peito.
3. Curvatura de bíceps TRX
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- Ajuste as tiras TRX para comprimento médio para este exercício de tração que fortalece o bíceps e melhora a força de preensão.
- Comece voltado para o ponto de ancoragem com os pés afastados na largura do quadril, joelhos e cotovelos levemente flexionados.
- Incline-se para trás e puxe-se para cima, enrolando as alças em direção às orelhas e mantendo os cotovelos alinhados com os ombros.
- Mantenha seu núcleo engajado durante todo o movimento e controle sua velocidade.
4. Extensão de tríceps TRX
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- Mantenha as tiras TRX no comprimento médio para este exercício de empurrar que fortalece o tríceps.
- Comece de costas para o ponto de ancoragem, com os pés afastados na largura do quadril, com os cotovelos flexionados e alinhados com os ombros, e incline-se para a frente.
- Expire enquanto afasta as alças do rosto, apertando o tríceps, e mantenha o núcleo apoiado durante todo o movimento.
5. Saltos de agachamento TRX
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- Ajuste as tiras até o meio da canela para ter folga suficiente para realizar a parte explosiva do movimento.
- Fique de frente para o ponto de ancoragem com os pés afastados na largura dos ombros e incline-se ligeiramente para trás para criar tensão nas tiras.
- Mantenha o peso sobre os calcanhares enquanto abaixa os quadris e explode enquanto mantém o peito para cima.
- Pouse suavemente na posição de cócoras e mantenha uma leve tensão nas alças durante todo o exercício.
6. Patinadores TRX
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- Tal como acontece com os saltos de agachamento, mantenha as tiras TRX no comprimento médio da canela.
- Comece com os pés afastados na largura do quadril e fique de frente para o ponto de ancoragem.
- Limite lateralmente ao seu lado direito. Ao pousar, passe a perna esquerda atrás da direita e dobre os quadris para absorver o impacto com os músculos da parte inferior do corpo.
- Reúna o equilíbrio e exploda lateralmente para o lado oposto, repetindo o mesmo movimento todas as vezes, mantendo os olhos e o peito erguidos o tempo todo.
7. Saltos do ciclo TRX
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- Mantenha as tiras TRX no meio da canela, como nos dois exercícios anteriores.
- Fique de frente para o ponto de ancoragem e comece em uma postura escalonada, com um pé para trás e o outro para frente.
- Abaixe em uma estocada de três quartos e, em seguida, exploda para cima, pousando suavemente com o pé oposto à frente e o outro atrás.
- Repita o padrão pelo tempo restante. Mantenha os cotovelos flexionados e o núcleo engajado e controle a respiração.
8. Alpinistas TRX
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- Alongue totalmente as tiras TRX para este último exercício.
- Comece em uma posição de prancha alta, eleve os pés e coloque-os nos apoios para os pés em cada tira.
- Levante um joelho em direção ao peito e segure brevemente.
- Volte à posição inicial e repita com o joelho oposto avançando.
- Mova-se no seu ritmo, mas certifique-se de manter o núcleo tenso para evitar tensão na parte inferior das costas.
