EMuitas vezes vamos à academia para fortalecer os músculos e melhorar o desempenho, mas, às vezes, não vemos essa melhora refletida no nosso físico. Isso é porque A melhoria da força nem sempre está relacionada ao aumento da massa muscular. Estamos, portanto, falando de dois conceitos distintos: força e hipertrofia.
O aumento da força tem como objetivo atingir o maior nível de força de um atleta, denominando esse nível de pico de força. Por outro lado, a hipertrofia busca principalmente o aumento muscular, nem sempre relacionado ao aumento de força.
Com base nesta diferenciação de objectivos, David Marchante revela cinco chaves para focar o treinamento com base no que você procura.
As cinco chaves para o treinamento de força
A busca pelo pico máximo de força é um dos principais objetivos dos atletas de diferentes modalidades, pois atingir esse limiar melhora o desempenho em quase todos os esportes. Se este for o seu caso, David Marchante oferece cinco chaves para ajudá-lo a atingir esse objetivo:
- A intensidade e especificidade: O objetivo é utilizar cargas elevadas com mais de 85% do peso que você executaria em uma repetição máxima. É fundamental realizar exercícios específicos para melhorar a força máxima absoluta.
- Evite fadiga excessivaa: na hora de estruturar o treinamento é importante que ele seja realizado procurando minimizar a fadiga. Entre as ações a serem tomadas para conseguir isso estariam conseguir perdas de baixa velocidade, conseguir pausas adequadas e evitar danos musculares excessivos.
- Volume moderado: não realizar cargas de treino excessivamente elevadas e procurar mantenha o volume entre baixo e moderadosendo isto entre 6 e 12 séries semanais por movimento com alta intensidade.
- Nutrição: Em relação à ingestão alimentar, será importante ter em mente que, embora O excedente calórico é útil, não é tão decisivo como se pensa. O foco deve estar na ingestão de proteínasque deve ser elevado (entre 1,5-2,0 gramas por dia para cada kg de peso).
Cinco passos para treinar hipertrofia
Se o objetivo que você definiu é um crescimento notável da massa muscular a nível físico, David Marchante oferece cinco passos a seguir para alcançá-lo:
- Variedade de intensidade: É importante que não sejam incluídas apenas cargas elevadas, mas que haja alguma variedade. Cargas baixas, embora possam não parecer, podem estimular o crescimento muscular. Ao treinar, é importante ter em mente que o limite mínimo recomendado é de 60% em uma repetição máxima (o que equivale a cerca de 15-20 repetições máximas).
- Caráter de alto esforço: Use o RPE (taxa de esforço percebido) e o RIR (repetições que você ainda poderia realizar no final de uma série sem atingir a falha muscular), para encontrar o equilíbrio entre estímulo e fadiga.
- Volume de treinamento– O volume é um dos fatores cruciais, mas deverá ser de alta qualidade, apontando falha técnica. O importante é comece com pelo menos 10 séries semanais para cada grupo muscular, O ideal é entre 12 e 20 séries semanais para cada uma.
- Dose ideal: O objetivo é atingir o estímulo máximo com o mínimo de volume possível em cada sessão, portanto, o ideal é repita cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana.
- Nutrição: Para atingir esse objetivo é necessário excedente de calorias e garantindo que você obtenha proteína suficiente (1,6 gramas por dia por cada kg de peso) para otimizar este processo.
