O óleo de cozinha é um alimento básico da despensa, utilizado no preparo de inúmeras receitas. Esteja você refogando vegetais, marinando carnes ou preparando uma fornada de biscoitos, é provável que você esteja pegando uma garrafa de óleo.
Dê uma olhada na sua despensa e provavelmente encontrará uma variedade de opções à sua disposição. Mas nem todos os óleos são criados iguais – alguns ficam melhor em fogo alto, enquanto outros brilham em molhos para salada. A receita não é a única coisa que determina qual óleo você deve usar; os óleos têm composições nutricionais variadas, o que desempenha outro papel na escolha.
Apesar de partilharem um conteúdo calórico semelhante (cerca de 120 calorias por colher de sopa), os óleos de cozinha diferem na sua composição nutricional, particularmente na sua composição gordurosa. Embora alguns tenham quantidades maiores de gordura insaturada, outros têm uma composição maior de gordura saturada. Mesmo dentro da categoria de gordura insaturada, diferentes tipos de gorduras, como monoinsaturadas e poliinsaturadas, ajudam a determinar o quão benéfico o óleo é para a saúde.
Neste guia, detalharemos os 5 óleos mais saudáveis para cozinhar e destacaremos 5 que você deve evitar. Continue lendo para saber mais sobre os óleos que você provavelmente usa na cozinha e como eles podem afetar sua saúde.
Os 5 óleos mais saudáveis para cozinhar
Melhor: Azeite Extra-Virgem
Um alimento básico na cozinha, você provavelmente já ouviu falar que o azeite extra-virgem é uma opção saudável para o coração. O azeite não só é versátil, ganhando lugar em receitas frias e quentes e assados, mas também é rico em gordura insaturada e vitamina E.
O principal tipo de gordura insaturada do azeite é chamado ácido oleico. Esta gordura monoinsaturada parece possuir muitos benefícios, incluindo um efeito protetor contra a resistência à insulina e função anti-inflamatória. Além disso, a vitamina E do azeite serve como antioxidante e tem demonstrado ser eficaz contra muitas doenças e condições. Use azeite para fazer seu próprio molho de salada caseiro, ao refogar vegetais em fogo médio ou como uma alternativa mais saudável à manteiga em seus produtos assados.
Melhor: óleo de abacate
Conhecido por seu alto ponto de fumaça de 520 graus Fahrenheit, o óleo de abacate é ótimo para cozinhar em fogo alto, como fritar. Possui também um sabor sutil que permite sua utilização na culinária e panificação doces e salgadas. Semelhante ao azeite, o óleo de abacate possui alta composição de ácido oleico, o que o torna uma fonte saudável de gordura.
Num estudo, a ingestão de óleo de abacate foi associada a uma redução nos níveis de triglicerídeos e colesterol LDL. Altos níveis desses marcadores sanguíneos podem aumentar o risco de problemas de saúde cardíaca. Você pode usar abacate para fritar, fritar, assar e assar, bem como para aplicações frias, como molho para salada e maionese caseira.
Melhor: óleo de girassol com alto teor de oleico
O óleo de girassol contém gorduras insaturadas, o que o torna uma opção mais saudável do que alguns óleos. No entanto, é importante notar que estas gorduras insaturadas consistem principalmente em ácidos graxos ômega-6, o que pode levantar alguns problemas de saúde. O ômega-6 é essencial para o nosso corpo, mas a ingestão excessiva pode causar inflamação e consequentes problemas de saúde.
Pelo lado positivo, o óleo de girassol com alto teor de oleico oferece uma solução, apresentando um menor teor de ômega-6 junto com uma alta concentração de ácido oleico. Esta combinação torna o óleo de girassol com alto teor de oleico uma opção saudável que pode ser usada para fritar e refogar, bem como uma alternativa à manteiga na panificação.
Melhor: óleo de gergelim
O notável sabor de nozes deste óleo o torna um pouco menos versátil para cozinhar e assar. No entanto, ainda pode ser apreciado em uma variedade de pratos e parece trazer alguns benefícios à saúde.
O óleo de gergelim é uma fonte de antioxidantes, compostos que protegem a saúde celular. Este óleo também possui propriedades antiinflamatórias que podem reduzir o risco de problemas de saúde cardíaca, como a aterosclerose. Há até pesquisas que sugerem que o óleo de gergelim pode aliviar o desconforto associado à osteoartrite. Pratos de inspiração asiática, como salteados e pratos de macarrão, são ótimas maneiras de incorporar óleo de gergelim em sua cozinha. Você também pode usar esse óleo em marinadas e molhos, como hummus.
Melhor: óleo de amendoim
Embora o óleo de amendoim apresente algumas desvantagens, ele possui muitos benefícios potenciais à saúde. Em primeiro lugar, é rico em ácido oleico, uma característica partilhada por muitos óleos da nossa lista, conhecidos pelos seus benefícios para a saúde. Além disso, o óleo de amendoim é uma boa fonte de vitamina E, proporcionando propriedades antioxidantes. As gorduras insaturadas, como as encontradas no óleo de amendoim, também podem ajudar no controle do açúcar no sangue.
No entanto, é importante observar que o óleo de amendoim também contém ácidos graxos inflamatórios ômega-6. O consumo excessivo de ômega-6 e a falta de ômega-3 pode afetar negativamente sua saúde, por isso é melhor limitar suas fontes de gorduras ômega-6. Apesar disso, dado o seu perfil nutricional, manter o óleo de amendoim na dieta pode ser vantajoso, desde que o equilibre com outras fontes de Ómega-6, como os óleos menos saudáveis mencionados abaixo.
Os 5 óleos de cozinha mais prejudiciais à saúde
Pior: óleo de palma
Embora o uso de um único óleo na cozinha provavelmente não leve a problemas de saúde significativos, pode contribuir para preocupações. O óleo de palma, por exemplo, tem uma elevada concentração de gordura saturada que se pensa ter um impacto negativo nos níveis de colesterol no sangue e aumentar o risco de doenças cardíacas.
Embora pesquisas mais recentes questionem exatamente o quão negativas as gorduras saturadas são para a saúde, elas certamente não possuem os mesmos benefícios que as gorduras insaturadas. Por causa disso, você deve considerar limitar o óleo de palma em sua dieta. Embora muitas pessoas não cozinhem com óleo de palma em casa, ele é comumente encontrado em alimentos processados, desde bolos e crostas de pizza até biscoitos e pasta de chocolate. Além disso, o óleo de palma provém de uma planta cultivada na floresta tropical e a colheita deste óleo pode impactar negativamente o ecossistema da floresta tropical.
Pior: óleo de soja
Um tipo de óleo vegetal, o óleo de soja é extraído da planta da soja e processado para criar óleo. Embora tenha um ponto de fumaça relativamente alto de 400 graus Fahrenheit, pesquisas indicam que pode não ser bom para sua saúde. Um estudo observou que o óleo de soja pode desempenhar um papel na obesidade e na intolerância à glicose. Outras pesquisas sugerem que o alto teor de ômega-6 do óleo de soja também pode estar associado ao desenvolvimento de doenças digestivas, como a colite. O óleo de soja normalmente não pode ser comprado para cozinhar em casa, mas é encontrado em uma ampla variedade de produtos preparados comercialmente, como molhos para salada, condimentos e alimentos fritos.
Pior: óleo de milho
Outro óleo vegetal comumente usado, o óleo de milho é mais frequentemente usado em frituras. Embora contenha alguma vitamina E, o óleo de milho possui várias desvantagens potenciais. Seu alto teor de ômega-6 é uma das maiores preocupações, principalmente porque não se destaca por proporcionar benefícios significativos à saúde que possam superar essa concentração de ômega-6. Além disso, a maior parte do óleo de milho é feita com milho geneticamente modificado (OGM), e estudos sugerem que as culturas OGM podem contribuir para alergias e sensibilidades alimentares. Se você está pensando em secar profundamente, use abacate em vez de óleo de milho para melhorar a ingestão de gorduras saudáveis.
Pior: óleos vegetais hidrogenados
O óleo vegetal hidrogenado não é encontrado naturalmente; em vez disso, é fabricado adicionando moléculas de hidrogênio a óleos líquidos, transformando-os em uma forma mais sólida com vida útil prolongada. Embora este processo possa melhorar a textura, também gera gorduras trans, conhecidas por afectar negativamente a saúde do coração e potencialmente aumentar o risco de várias doenças e condições. Margarina, gordura vegetal e produtos que contenham esses ingredientes são fontes típicas de gorduras trans. A redução do consumo desses itens pode diminuir significativamente a ingestão de gordura trans, promovendo uma alimentação mais saudável.
Pior: óleo de coco
Embora a popularidade deste óleo tenha aumentado na última década, há razões pelas quais você pode querer limitar sua ingestão. O óleo de coco tem alta concentração de gordura saturada, o que o torna menos ideal que outros óleos. Embora a gordura saturada possa não ser tão negativa para a nossa saúde como se pensava, você ainda deve considerar limitá-la em sua dieta, pois ela não oferece benefícios notáveis à saúde, como as gorduras insaturadas.
Por exemplo, um estudo descobriu que o consumo de óleo de coco resultou em níveis mais elevados de colesterol LDL e HDL. Embora o aumento do colesterol HDL possa ser benéfico para a saúde, não contraria o possível risco de doença cardíaca associado ao aumento do colesterol LDL ruim. Devido a pesquisas conflitantes sobre o óleo de coco, é melhor limitar sua ingestão e, em vez disso, escolher óleos com benefícios conhecidos para a saúde com mais frequência.
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