Uma rotina noturna consistente é uma parte importante da higiene do sono e, embora essas rotinas não precisem ser longas ou complicadas, há algumas coisas que você deve fazer e coisas que deve evitar 100%. Em meu trabalho como Coach Certificado em Ciência do Sono, muitas vezes vejo surgirem os mesmos erros que não apenas tornam difícil adormecer rapidamente, mas também dormir a noite toda.
Para a Semana de Conscientização do Sono 2024, estou compartilhando aqui os três maiores erros da rotina noturna para que você possa evitá-los. Em vez disso, ajudarei você a criar uma rotina de hora de dormir simples e relaxante para aumentar suas chances de adormecer rapidamente e dormir a noite toda.
Também explicarei por que seu quarto desempenha um papel importante na qualidade do sono (e por quanto tempo você cochila). Aqui está o que você precisa saber…
O que é uma rotina noturna para dormir?
Uma rotina noturna para dormir significa fazer as mesmas coisas todas as noites para ajudar a treinar seu cérebro para dormir logo. Também conhecidos como rotina da hora de dormir, esses hábitos noturnos positivos de sono tornam-se mais eficazes quanto mais você os pratica. Depois de apenas 30 noites, sua rotina noturna será muito mais poderosa e você adormecerá cada vez mais rápido ao subir na cama.
Uma rotina noturna não precisa ser longa ou sofisticada – na verdade, os médicos do sono não recomendam uma rotina que dure mais de uma hora (no máximo), caso contrário você corre o risco de desenvolver ansiedade de sono devido a grande parte do seu sono tardio. a noite está focada em se preparar para dormir. Uma rotina simples e relaxante de 30 minutos é ideal para a maioria das pessoas.
3 erros de rotina noturnos que impedem você de adormecer rapidamente
1. Você não prepara seu quarto para dormir
Você sabia que seu quarto também precisa de uma mini rotina de relaxamento? Isso é vital se o seu quarto também funcionar como escritório em casa, academia ou sala de TV. O melhor ambiente para dormir no quarto é fresco, escuro, silencioso e limpo.
Se o seu quarto estiver cheio de bagunça, as luzes estiverem totalmente brilhantes e houver uma TV ou tela de laptop tocando até que você queira fechar os olhos para dormir, você não vai se sentir como se estivesse em um espaço onde você pode relaxe e adormeça rapidamente.
Prepare seu quarto no início de sua rotina noturna. Apague as luzes, feche as tampas e desligue os dispositivos que emitem luz azul. (Sabe-se que a luz azul perturba a melatonina, o hormônio do sono). Agora termine o resto da sua rotina noturna, sabendo que seu quarto é um espaço calmo e pronto para dormir quando você voltar.
2. Você se prepara para dormir depois de se sentir sonolento
Um dos maiores erros de rotina noturna que vejo as pessoas cometerem é ficarem bem e sonolentas para adormecerem rapidamente, e então eles começam a fechar a casa durante a noite antes de vestir o pijama, lavar o rosto e escovar os dentes.
Este é um grande erro porque, quando tudo isso estiver concluído, você terá acordado novamente e demorará mais para adormecer quando estiver na cama.
Em vez disso, meu conselho é proteger sua casa durante a noite e fazer todos os cuidados pessoais antes de dormir, no início de sua rotina noturna. Dessa forma, quando você começar a sentir muita sonolência, basta ir para a cama, fechar os olhos e adormecer.
3. Você não limpa seu cérebro antes de dormir
Estou falando por experiência própria com este também, já que minha capacidade de adormecer rapidamente e dormir a noite toda é afetada pelo quão ocupado meu cérebro fica quando estou na cama. Muitas pessoas com quem conversei sobre suas rotinas noturnas confessam o mesmo e que os primeiros 20 minutos na cama são gastos ruminando sobre o dia e o que acontecerá amanhã.
Elimine todas essas preocupações, pensamentos e listas de tarefas bem antes de dormir, anotando-as em um diário ou em uma nota no telefone. Dessa forma, todo esse “ruído” estará fora do seu cérebro no momento em que sua cabeça encostar no travesseiro, para que você não fique acordado a noite toda.
Como criar uma rotina noturna para dormir: dicas importantes
Como mencionei anteriormente, você só precisa de 30 a 40 minutos para uma rotina noturna poderosa para dormir. Isso lhe dará tempo suficiente para preparar sua casa e você mesmo para dormir, sem que a rotina tome conta de toda a noite. Aqui estão minhas principais dicas para criar uma boa rotina noturna para dormir…
- Abandone a tecnologia de emissão azul uma hora antes de dormir
- Comece sua rotina no mesmo horário todas as noites
- Comece protegendo sua casa durante a noite para que você se sinta seguro
- Em seguida, prepare seu quarto para dormir – diminua as luzes e reduza o ruído
- Tome um banho quente para diminuir a temperatura central, facilitando o adormecimento
- Escove os dentes e vista-se para dormir
- Agora passe de 10 a 20 minutos envolvido em atividades relaxantes, como leitura ou meditação guiada para dormir.
- Não verifique seu telefone depois de iniciar sua rotina noturna
É possível dormir a noite toda?
Todos nós acordamos periodicamente durante a noite porque nossos ciclos de sono são projetados para incluir despertares muito fugazes antes de entrarmos em um novo ciclo de sono. No sono saudável, os despertares entre os ciclos de sono são tão rápidos que a maioria de nós nem percebe. Então simplesmente presumimos que dormimos a noite toda.
Os jovens geralmente experimentam menos isso, enquanto os mais velhos podem estar mais conscientes de que isso acontece. Deixando de lado o despertar natural, outros fatores podem influenciar sua capacidade de dormir a noite toda. Isso inclui problemas de saúde como noctúria (uma necessidade frequente de fazer xixi durante a noite), estresse e ansiedade, além de fatores ambientais, incluindo vizinhos barulhentos ou barulho da rua, e poluição luminosa em seu quarto.
Quanto tempo deve demorar para adormecer?
A maioria das pessoas saudáveis leva cerca de 20 minutos ou menos para adormecer. Algumas condições de saúde e medicamentos podem dificultar a entrega, assim como certos fatores ambientais, como poluição sonora e luminosa. Um parceiro de cama inquieto também pode tornar mais difícil adormecer com facilidade e rapidez, e é por isso que tantas pessoas estão considerando o divórcio do sono.
Ter uma rotina noturna consistente tornará mais fácil adormecer, mas se você ainda estiver lutando para adormecer mesmo com isso em vigor, pode ser hora de falar com um médico ou especialista em sono.
