Nos últimos anos, o termo “ultraprocessado” lançou uma sombra sobre vários alimentos. Ao ouvir essa frase, você pode pensar nela como sinônimo de “evitar a todo custo”. É verdade, claro, que a investigação demonstrou que os alimentos ultraprocessados – que são conhecidos pelos elevados níveis de processamento, incluindo adição de conservantes, açúcares, sabores e corantes – estão associados a múltiplos resultados adversos para a saúde.
Mais recentemente, uma revisão de fevereiro de 2024 publicada em O BMJ examinou 45 estudos envolvendo quase 10 milhões de pessoas. Revelou uma ligação preocupante entre o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados e 32 problemas de saúde. Os investigadores identificaram evidências “convincentes” que ligam a ingestão de alimentos ultraprocessados à mortalidade relacionada com doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e ansiedade, bem como evidências “altamente sugestivas” que indicam uma correlação com a mortalidade por todas as causas.
Mas o que nem sempre aparece na discussão é que alguns alimentos podem passar por vários estágios de processamento e ainda assim serem saudáveis. Certamente, altos níveis de processamento são um sinal de alerta para o impacto geral de um alimento na saúde. Ainda assim, uma série de escolhas alimentares mantêm os seus benefícios para a saúde, mesmo depois de passarem por um longo processo desde o campo até à mesa.
Você pode se surpreender ao saber que alguns alimentos rotulados como “ultraprocessados” são na verdade bons para você. Aqui estão oito exemplos.
Pão
Pão: é saudável ou não? Se acreditarmos nas listas de alimentos ultraprocessados, você pode pensar que o pão comprado em loja é um não-não para a sua saúde, uma vez que geralmente contém enchimentos, conservantes, emulsificantes e muito mais. Porém, quando feito com grãos integrais, o pão continua sendo um dos alimentos mais saudáveis que existe. A pesquisa mostra que dietas ricas em grãos integrais podem ajudar a prevenir diabetes tipo 2, doenças cardíacas e derrames.
Vá contra os grãos ultraprocessados escolhendo um pão feito principalmente com trigo integral ou outros grãos. (Um grão integral como o trigo integral como primeiro ingrediente é um bom sinal.) Confira Dave’s Killer Bread, por exemplo, que oferece toneladas de opções de grãos integrais ricos em nutrientes para seus sanduíches e torradas.
Sopas Enlatadas
Os alimentos enlatados há muito sofrem um estigma. Eles são muito ricos em sódio, dizem as pessoas, e alguns (como sopas cremosas e bisques) são carregados com gordura saturada. Mas o jogo da culpa da sopa enlatada é uma verdadeira vergonha. Nem todas as latas são igualmente ultraprocessadas – e nem todas as latas contêm o mesmo nível de nutrição.
Uma opção que tem agradavelmente baixo teor de sódio (sem falar que é rica em vegetais e proteínas vegetais) é a sopa de lentilha orgânica Amy’s. Ele fornece apenas 12% do seu valor diário de sódio em uma porção de 1 xícara.
Barras de granola
Quando feitas com grãos integrais como aveia como primeiro ingrediente (e com adoçantes adicionados reduzidos ao mínimo), as barras de granola têm muito a oferecer no departamento de saúde. Procure no rótulo de informações nutricionais os açúcares adicionados – 7 gramas ou menos por barra é uma boa meta – e examine a lista de ingredientes para ver exatamente o que você está recebendo.
Como nutricionista, sou fã das Barras de Aveia e Canela da Kind. Eles são feitos com 22 gramas de grãos integrais (incluindo aveia, milho, trigo sarraceno, amaranto e quinoa) e contêm apenas 5 gramas de açúcar.
Coquetéis sem álcool
Bebidas adoçadas com açúcar, como coquetéis em lata, enquadram-se diretamente na categoria de ultraprocessados. Felizmente, quando você deseja uma bebida doce e gasosa, você tem opções de algo com menos açúcar – e zero álcool. Embora os mocktails enlatados possam conter adoçantes, corantes ou conservantes adicionados, muitos são uma escolha significativamente mais saudável do que refrigeradores de vinho de cor neon ou limonadas duras.
Na verdade, alguns mocktails têm menos açúcar e calorias do que você imagina. Meu favorito pessoal é Mingle Mocktails. Com apenas 60 calorias e 11 gramas de açúcar adicionado, são um gole doce com o qual você pode se sentir bem.
Café da manhã
Embora algumas marcas de cereais matinais tenham arautos clássicos do ultraprocessamento (como grandes quantidades de açúcar e muitos conservantes), outras começam o dia com uma nota saudável. Acredite ou não, eles podem ser um ótimo lugar para obter uma boa dose diária de fibras, proteínas e micronutrientes importantes. Para um cereal matinal embalado com muitas vantagens para a saúde, experimente os Multibran Flakes da Nature’s Path. Possui 7 gramas de fibra, 5 gramas de proteína e apenas 5 gramas de açúcar adicionado.
Refeições congeladas
Muitas refeições congeladas obtêm justificadamente a reputação de ultraprocessados por seu alto teor de sódio e outros conservantes. Mas nem toda refeição congelada no mercado é uma má escolha para a saúde. Algumas marcas elaboram intencionalmente suas receitas com o mínimo de conservantes e listas curtas de ingredientes.
Veja a Colheita Diária, por exemplo. Seus pratos congelados, que variam de tigelas de grãos a sopas e pães achatados, são embalados com ingredientes orgânicos saudáveis, como vegetais, lentilhas e grãos integrais.
Carne seca
Claro, quando carregados com sal e acrescidos de açúcares adicionados, os charques aromatizados são definitivamente ultraprocessados. Dito isto, a carne seca pode ser um lanche saudável e rico em proteínas. Para escolher um charque menos processado, procure marcas com poucos ingredientes. Ou escolha um feito de salmão! Alaska Smokehouse oferece carne seca de salmão rica em gorduras ômega-3 saudáveis para o coração e usa ingredientes totalmente naturais.
Aveia Embalada
A aveia é um dos alimentos mais saudáveis do planeta. Colher seus benefícios depende da maneira como você os prepara. Evite os flocos de aveia embalados carregados de açúcar e conservantes e opte por um que forneça bastante fibra e proteína (e não exagere no açúcar). Precisa de um resumo das melhores marcas? Confira nosso guia com os melhores e piores flocos de aveia embalados nas prateleiras dos supermercados.
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