A primavera chegou e, para muitos, o clima mais quente é sinônimo de arrumação da casa. Embora a ideia da limpeza de primavera possa não ser nova para você, exercitar esse conceito quando se trata de sua dieta pode ser. Se você está procurando uma reformulação na dieta para começar a primavera com o pé direito, você veio ao lugar certo. Existem trocas, mudanças e atualizações fáceis que você pode fazer em sua dieta para melhorar a ingestão de nutrientes, atingir metas de peso e promover o bem-estar geral.
Ao discutir uma dieta, isso se refere simplesmente aos alimentos e bebidas que você consome durante o dia. Essa palavra não precisa significar uma forma restritiva de alimentação, e sua dieta pode e deve ser composta por uma variedade de alimentos de cada grupo alimentar. O horário da alimentação, o tamanho das porções e as combinações de alimentos também são fatores dietéticos aos quais devemos prestar atenção.
Para se sentir melhor e aproveitar melhor os alimentos que ingere, aqui estão 10 maneiras de limpar sua dieta. Continue lendo e confira As 10 bebidas mais saudáveis para saborear, de acordo com nutricionistas.
Priorize os produtos.
Frutas e vegetais merecem um lugar no seu prato em todas as refeições. Melhor ainda, também devem ser incorporados aos lanches ao longo do dia. Os produtos são uma fonte de muitos nutrientes importantes, incluindo fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Infelizmente, a maioria dos americanos não come frutas e vegetais suficientes.
Para aumentar a ingestão de nutrientes essenciais, tente comer pelo menos 5 porções de produtos por dia. Isso não apenas fornecerá nutrientes valiosos ao seu corpo, mas frutas e vegetais geralmente têm menos calorias do que outros grupos de alimentos, permitindo que você coma um volume maior de alimentos com menos calorias. Isso pode ser útil para perda de peso e é uma ótima maneira de aumentar a saciedade.
Coma menos açúcar adicionado.
O açúcar que você adiciona ao café, usa na panificação e é encontrado em refrigerantes e doces pode causar estragos em seu corpo. Na verdade, pesquisas observam aumento da gordura no fígado e alterações negativas nos lipídios do sangue naqueles que consomem frequentemente bebidas açucaradas.
Como parte de sua limpeza dietética de primavera, faça um inventário do açúcar adicionado à sua dieta, totalizando a ingestão por um ou dois dias. A partir daqui, comece a escolher os locais para cortar o açúcar. Isso pode ser usar metade do adoçante no café, trocar o chocolate da tarde por uma tigela de frutas vermelhas ou beber um refrigerante a menos por dia. Pequenas mudanças como essas podem aumentar com o tempo e ainda permitir que você desfrute de algumas de suas guloseimas favoritas.
Misture grãos refinados.
Os alimentos processados, especialmente aqueles à base de carboidratos, geralmente incluem grãos refinados. A farinha branca é talvez o grão refinado mais comumente usado, e exemplos populares de alimentos que contêm esse ingrediente incluem pão branco, alguns cereais e biscoitos e produtos assados.
A farinha branca e outros grãos refinados passam por um processamento que remove vitaminas, minerais e fibras. Embora os micronutrientes sejam frequentemente adicionados novamente após o processo de refinamento, a fibra não o é. Isso torna os grãos refinados menos densos em nutrientes e menos nutritivos do que os grãos inteiros.
Ao escolher alimentos feitos com farinha, procure opções que incluam farinha integral como ingrediente principal. Isso geralmente significa que o alimento fornece mais fibras, tornando-o mais nutritivo e saciante. Reduzir a ingestão total de alimentos processados também é uma boa maneira de limitar os grãos refinados em sua dieta. Em vez disso, escolha fontes de carboidratos que tenham sido submetidas a menos processamento, como arroz integral, aveia e batata doce.
Inclua proteínas em cada refeição.
A proteína é considerada o nutriente que mais sacia, portanto, incluí-la em cada refeição pode melhorar sua saciedade e ajudar a reduzir os excessos ao longo do dia.
Isso significa que você não deve comer apenas uma torrada no café da manhã ou uma tigela de macarrão no almoço. Em vez disso, combine essas refeições básicas comuns com uma fonte de proteína para criar refeições mais balanceadas. Use sua torrada para fazer um sanduíche de ovo ou cubra com manteiga de nozes para obter uma fonte conveniente de proteína. Em vez de macarrão simples, adicione frango grelhado ou peru moído para criar uma refeição rica em proteínas. Se você segue uma dieta baseada em vegetais, experimente uma opção à base de feijão que é muito mais rica em proteínas e fibras do que o macarrão tradicional.
Comer proteína em cada refeição também permitirá que você atenda às suas necessidades diárias de proteína, contribuindo para a sua saúde e bem-estar geral.
Melhore as gorduras em sua dieta.
Nem todas as gorduras são criadas igualmente, e aquelas encontradas em alimentos processados e carne são menos benéficas para a saúde do que as fontes vegetais. A gordura insaturada é a forma que se acredita proporcionar mais benefícios à saúde e pode até diminuir o risco de doenças cardíacas.
Incluir mais peixes e fontes de gordura vegetais em sua dieta ajudará a aumentar a ingestão de gorduras saudáveis. Salmão, atum, abacate, nozes e sementes são alguns dos alimentos mais populares com teor de gordura saudável.
Talvez uma das fontes mais econômicas de gorduras insaturadas seja o amendoim. Esta noz fornece 19 vitaminas e minerais, proteínas, fibras e gorduras saudáveis para o coração. Você não só pode colocar manteiga de amendoim no pão ou incluir uma porção em um smoothie para obter uma fonte fácil de proteína, mas os amendoins são fáceis e convenientes como um lanche para viagem por conta própria. Além da conveniência, comer amendoim também pode melhorar a saúde, pois pesquisas descobriram que o consumo diário de amendoim levou à perda de peso, reduziu a pressão arterial e melhorou os níveis de glicose em jejum.
Fique atento às porções.
É comum perder a percepção do tamanho apropriado das porções ao longo do tempo. Vemos grandes porções em restaurantes e isso pode influenciar as porções que escolhemos para nós em casa. Fazer um inventário das porções típicas que você ingere é um bom passo para incluir em sua limpeza alimentar de primavera. Esta etapa não apenas pode esclarecê-lo sobre o equilíbrio de nutrientes em seu prato, mas também revelar onde você pode estar obtendo calorias em excesso, o que poderia explicar os desafios de peso.
Um bom visual do prato para adultos saudáveis é ter metade do prato composto de produtos, com um quarto do prato vindo de proteínas e o quarto restante fornecendo carboidratos. A incorporação de gorduras saudáveis no preparo de vegetais e outros alimentos também contribuirá para um prato equilibrado.
Limpe sua despensa e geladeira.
Ao longo de um ano, você provavelmente acumulou ingredientes que podem não ser mais bons. Para garantir que sua despensa e geladeira estejam abastecidas com os melhores alimentos e bebidas para seus objetivos, reserve um tempo para limpar todos os alimentos vencidos ou estragados. Esse início limpo facilita a visualização dos alimentos que você deve usar e elimina opções perigosas.
Enquanto estiver fazendo isso, jogue fora ou doe alimentos que não atendem aos seus objetivos. Se você está tentando reduzir o açúcar na dieta, por exemplo, livre-se das opções que contenham esse ingrediente. Claro, você pode manter algumas guloseimas por perto, mas quanto menos tentações tiver em casa, maior será a probabilidade de você seguir seu plano alimentar mais saudável.
Preste atenção em quando e por que você está comendo.
A atenção plena ao comer deve ser uma prioridade em sua limpeza de primavera. Muitas vezes comemos com base nas emoções ao longo do dia, e não nos sinais de fome. Embora ambas as abordagens possam fazer parte de uma dieta saudável, você deve prestar atenção em quando e por que está comendo.
A maior parte da sua alimentação deve ser por motivos fisiológicos, como evitar a fome, para abastecer ou recuperar exercícios e consumir as quantidades necessárias de calorias, macronutrientes e micronutrientes. Se você acha que suas emoções são um fator importante em seus hábitos alimentares, ou se você come apenas porque há comida facilmente acessível para você, avalie se você realmente deseja e/ou precisa dessa comida. Estar presente e intencional sobre o que e quando você come pode melhorar sua ingestão alimentar geral e, com isso, sua saúde e bem-estar.
Fique hidratado.
Beber bastante água deveria ser uma das práticas alimentares mais fáceis, mas a maioria dos adultos não atende às suas necessidades diárias de forma consistente. Assim como comer ao longo do dia, você também deve beber água regularmente. Use suas refeições e lanches programados como referência.
Por exemplo, tente beber 20 onças de água entre acordar e terminar o café da manhã, outras 20 antes do almoço, outras 20 antes do lanche da tarde e assim por diante ao longo do dia. A hidratação desempenha um papel importante em muitas funções do corpo, desde o controle da temperatura até a lubrificação das articulações e até mesmo auxiliando na regularidade digestiva. Procure obter pelo menos 80 onças de líquido total por dia, pelo menos metade vindo de água pura.
Coma mais fibras.
Falando em regularidade digestiva, a hidratação pode desempenhar um papel, mas comer bastante fibra também é essencial. A fibra só pode ser encontrada em alimentos vegetais e é mais notável em frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes. Você deve comer alimentos de cada uma dessas categorias todos os dias porque eles fornecem coletivamente uma ampla gama de nutrientes essenciais, mas também contribuirão para suas necessidades mínimas de fibras.
A maioria dos adultos deveria ingerir pelo menos 25 gramas de fibra por dia, e alguns podem precisar de ainda mais do que esse número. Comer uma variedade de alimentos de vários grupos alimentares ao longo do dia e incluir os alimentos mencionados anteriormente pode ajudá-lo a atingir essa ingestão mínima que pode apoiar uma digestão saudável e a saúde do coração.
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