Se você é um iniciante com barras, este é o seu guia para iniciantes em barras – um balcão único de conhecimentos básicos que vale a pena conhecer antes de escolher uma. Esperançosamente, da próxima vez que você for à academia, você se sentirá preparado para usar um (e saber qual usar) sem se sentir constrangido.
Mas primeiro, você deve estar se perguntando – o que são halteres? Essas barras longas permitem encaixar placas de peso em ambos os lados e pegá-las com as duas mãos para realizar exercícios de força, fortalecendo e construindo músculos da cabeça aos pés.
Abaixo, organizei todo o conhecimento que acumulei em meu cérebro ocupado ao longo dos anos e coloquei na página, ajudando os iniciantes a se orientarem ao usar halteres pela primeira vez ou relembrando quem já usa. eles.
Benefícios dos halteres para iniciantes
Há um argumento a favor das máquinas de ginástica em vez dos pesos livres. Mas as barras podem ser usadas com muito mais liberdade do que as máquinas e são adequadas ao treinamento funcional, permitindo que os levantadores de peso carreguem ao máximo uma série de exercícios compostos e movimentos de isolamento da parte superior do corpo, como exercícios de bíceps e tríceps.
Por exemplo, agachamento, supino, remada e levantamento terra são levantamentos compostos básicos de “5 grandes” para os quais você usaria uma barra se quiser ficar mais forte, construir músculos ou ambos. Para aqueles que trabalham com uma repetição máxima (o mais pesado que você pode levantar para uma repetição de um exercício), as barras são a melhor maneira de fazer isso, pois você pode continuar adicionando placas à barra à medida que fica mais forte e em forma.
Usar halteres regularmente pode ajudá-lo a construir músculos, força máxima, equilíbrio, coordenação e estabilidade enquanto desenvolve seu conjunto de habilidades em levantamentos técnicos como snatches, cleans e jerks, ou levantamentos terra encontrados no CrossFit e outras configurações ou competições de powerlifting.
No entanto, existem algumas desvantagens em usar halteres regularmente. Você pode não ter acesso a um se usar uma academia doméstica e precisará de algum espaço se decidir adicioná-los aos seus programas de força, mas abordarei mais abaixo.
3 coisas que eu gostaria de ter conhecido como iniciante com barra
1. Aprenda a terminologia
Qualquer iniciante em CrossFit dirá que sempre há uma linguagem estranha para aprender nas aulas – o mesmo se aplica ao treinamento com barra. Vamos começar com a barra em si. Existem muitos tipos de barras, mas também vale a pena conhecer os principais componentes.
A barra haste percorre toda a extensão da barra – é a parte que você segura. Em ambos os lados do eixo, você tem mangas onde você desliza seus pratos. Então, você tem coleiras que protegem seus pratos. Você pode notar que sua academia tem coleiras de plástico grossas ou de metal mais finas, o que pode afetar a quantidade de carga que você pode carregar (menos se forem grossas ou mais se forem finas).
Então há recartilhados. Dê uma olhada em sua barra e você notará marcas hachuradas ao longo do eixo formando padrões diferentes. Normalmente, isso o ajudará a identificar as posições de aderência definidas para diferentes levantamentos e a segurar a barra. Se você planeja carregar o peso nos ombros ou no pescoço, provavelmente não desejará o recartilhamento central, pois pode causar fricção. Ao segurar a barra centralmente para movimentos como levantamento terra de sumô, é útil.
Usar halteres regularmente pode ajudá-lo a construir músculos, força máxima, equilíbrio, coordenação e estabilidade.
Quanto mais agressivo for o serrilhado, melhor será a sua pegada e mais você poderá riscá-lo e grudar na barra, mas pode machucar as mãos. As barras olímpicas têm serrilhados menos agressivos devido à complexidade de alguns levantamentos e ao maior potencial de rasgar as mãos. Prefiro o tipo agressivo porque tenho mãos pequenas e tenho dificuldade com a força de preensão. Não se preocupe muito com isso até passar para elevadores técnicos mais adiante.
Também vale a pena se familiarizar com termos como “chicote” e “girar”, que o ajudarão a entender melhor os padrões de movimento. Nas barras olímpicas, as mangas giram, permitindo que os pesos rolem, o que pode ajudá-lo a levantar mais peso, mover-se com mais facilidade durante movimentos explosivos como limpezas e proteger as articulações – é isso que queremos dizer com rodar. Seu levantamento de peso deve ser mais suave, especialmente nas transições.
Então, há chicoteque se refere à curvatura ou flexibilidade da barra sob carga. As barras variam de chicote rígido a moderado ou mais alto – quanto mais alto o chicote, mais curvado. Se você gosta de levantamento dinâmico ou é um levantador de peso experiente, você pode optar por isso, pois obterá mais flexibilidade do que barras rígidas de levantamento de peso. Conversei com levantadores que usam a flexão para obter impulso, especialmente durante as transições entre puxar a barra para cima e levantar a partir do peito. Além disso, você saberá rapidamente se sua barra não está quebrada!
2. Aprenda os tipos
Existem muitos tipos de halteres, o que fica para outra hora. Neste momento, abordarei alguns dos principais que você encontrará na academia e como escolher. As marcas são diferentes, por isso verifique sempre a barra se não tiver certeza.
Primeiro, vamos abordar especificações como peso, diâmetro e comprimento. O diâmetro do eixo e da manga e o comprimento da barra podem determinar a aderência, a carga e as placas que você pode usar. Os halteres costumam ser rotulados em quilos, o que requer conversão se você usar libras.
O diâmetro do eixo normalmente varia de 25 a 32 mm e, quanto mais espessa a barra, mais ela testará sua força de preensão. Dependendo do tamanho da sua mão, uma se sentirá mais confortável que a outra.
Como regra geral, o padrão feminino é uma barra de 15 kg (33 lb) com 25 mm de diâmetro, e a barra masculina de 20 kg (44 lb) e diâmetro superior, mas algumas marcas oferecem uma barra de 10 kg, e você encontrará variações em diâmetro entre. O diâmetro da manga em uma barra padrão é normalmente de 1 ″ e 2 ″ para barras olímpicas, que são adequadas para placas de proteção. As barras de eixo usadas para treinamento Strongman tendem a ser mais grossas em todo o comprimento da barra, sem ser serrilhadas, testando seriamente sua aderência.
A escolha dos pratos determinará o quanto você pode carregar a barra – você notará pratos mais finos usados em competições porque os atletas estão carregando pesos pesados e precisam empilhar mais na barra. Embora você aprenda a levantar pesos pesados em disciplinas como CrossFit e levantamento de peso olímpico, a complexidade de alguns levantamentos significa que você pode usar placas de proteção mais grossas e menos.
O comprimento da sua barra atingirá entre 4 e 7 pés, dependendo do peso, tipo e marca. Algumas marcas oferecem halteres femininos com mangas mais curtas e uma barra mais fina para se adaptarem especificamente à diferença na fisiologia feminina.
É o melhor lugar para começar se você for totalmente novo nas barras. Eles oferecem mangas de 1 ″ de diâmetro, o que pode dificultar a escolha dos pratos e suportar muito menos peso do que as barras olímpicas. Geralmente são mais curtos e leves, mas são adequados para uma variedade de exercícios de levantamento de peso e ajudam você a desenvolver sua técnica. É importante notar que as mangas não giram e, se você atualizar para uma barra olímpica, suas placas também precisarão ser atualizadas.
Essas são as barras mais comuns em academias e são mais adequadas para exercícios de levantamento de peso olímpico, como agachamento aéreo, limpeza ou push jerk. Eles são de qualidade muito melhor do que barras padrão com diâmetro de manga de 2 ″ e podem suportar mais peso do que suas contrapartes padrão de manga de 1 ″.
Essas barras podem variar entre 10kg a 20kg sem placas, o que também determina seu tamanho. Com 5”2, não suporto usar uma barra de 20kg e acho-as pesadas, optando sempre por uma barra olímpica de 15kg durante os treinos de CrossFit.
Essas barras são mais rígidas com chicote mínimo e se adaptam melhor aos levantamentos máximos e tradicionais do tipo “big 5”, como o supino ou levantamento terra. Você pode esperar um serrilhado mais agressivo e menos cedência na barra, o que significa que eles são adequados para levantamentos lentos e pesados. Normalmente, eles não exigem que as mangas girem, então é mais provável que sejam do tipo bucha em vez de rolamento (falarei disso em breve). Se você tende a misturar seu treinamento, as barras híbridas misturam as qualidades das barras de potência e das barras olímpicas, pegando pedaços de ambas para se adequar a cada estilo de treinamento.
Como o nome sugere, as barras fixas são menores, com pesos moldados na barra e o número do peso tatuado na lateral. Eles são convenientes, mas limitantes e, como halteres fixos, você precisa de espaço para várias barras, pois não pode ajustá-las.
Você os observará em academias e estúdios inteligentes, mas se você já tentou limpar e colocar uma barra fixa na frente, notará como é muito mais desconfortável sem nenhum giro. Eu normalmente os uso para exercícios na parte superior do corpo em espaços pequenos quando estou limitado em equipamentos.
Conhecidas como “barras gordas”, as barras de eixo são normalmente reservadas para treinos no estilo Strongman com um diâmetro muito maior e sem serrilhadas na barra, o que significa que sua força de preensão está prestes a ser seriamente testada ao lado de seus antebraços. Eles são adequados para placas de 2 ″ e estão disponíveis em diferentes tamanhos e pesos.
Também conhecidas como barra hexagonal, permitem que você fique dentro dela e posicione os braços em cada lado do corpo, em vez de na frente da barra; isso centraliza os pesos e carrega verticalmente o corpo, aliviando a tensão nas costas. O peso da barra começa em torno de 15kg ou 35lbs. Essas barras são populares se você gosta de exercícios como levantamento terra ou encolhimento de ombros, e aprender como usar uma barra pode ajudá-lo a dominar uma variedade de exercícios com melhor estabilidade.
Se você optou pelas barras olímpicas em vez das barras padrão, vamos pular para as barras de bucha versus barras de rolamento. Isso se refere a como as barras são feitas e determina o giro. Fato de levantamento olímpico, CrossFit ou treino funcional carregando halteres para levantamentos explosivos, incluindo aqueles em que você se moverá rapidamente do chão para o peito ou acima da cabeça devido ao giro mais rápido.
Barras de bucha oferecem rotação mais lenta, menos rotação e mais estabilidade. Eles são mais adequados para “grandes levantamentos compostos” pesados e lentos, como levantamento terra e supino, onde você transfere muito peso sem a natureza explosiva e acelerada dos levantamentos complexos. Se você já realizou um supino e notou alguma oscilação, instabilidade ou muita rotação da barra, é provável que você tenha escolhido uma barra de rolamento.
3. Aprenda quando usá-los
Decida se você deve usar um conjunto dos melhores kettlebells, halteres ou barras durante seus programas e adapte-os para atender às suas necessidades.
Provavelmente a maior desvantagem dos halteres é que você pode desenvolver desequilíbrios musculares ou áreas mais fracas do corpo. Ao contrário do levantamento de halteres ou kettlebells, onde ambos os lados do corpo devem trabalhar igualmente arduamente para suportar o peso, os seus músculos mais fortes ou mais dominantes podem assumir o controlo durante os exercícios com barra, exacerbando problemas existentes ou criando-os ao longo do tempo.
Se você planeja usar barras, considere incorporar outros pesos livres, como halteres ou kettlebells, em sua rotina para obter versatilidade e ajudar a eliminar possíveis desequilíbrios, criar estabilidade e melhorar a mobilidade.
Você também pode ter dificuldade em usar barras com mobilidade ou amplitude de movimento limitada, especialmente em posições acima da cabeça, onde precisará de bastante estabilidade do núcleo e dos ombros para firmar a barra. Áreas tensas reduzirão sua amplitude de movimento e causarão instabilidade durante os exercícios com barra. Mas as barras em si são mais limitantes para a mobilidade do que os halteres ou kettlebells, que na verdade aumentam o alcance das articulações e desenvolvem a mobilidade durante os exercícios de força.
Resultado final
Ao contrário dos pesos livres, as barras são mais adequadas para musculação e levantamento de peso, permitindo que você carregue ao máximo e desenvolva um conjunto de habilidades técnicas. Escolher a barra certa para você pode levar algum tempo, então use essas dicas apenas como orientação e, quando encontrar algo que funcione para você, siga em frente.
