Acordar cansado, sentir sono durante o dia e virar de um lado para o outro na cama são queixas cada vez mais comuns. Dormir bem não é luxo: durante o sono o corpo se recupera, a memória se organiza e o sistema imunológico se fortalece. A boa notícia é que pequenas mudanças de hábito já ajudam muito.
Quantas horas de sono um adulto precisa?
As principais entidades de medicina do sono recomendam que adultos durmam entre 7 e 9 horas por noite. Adolescentes e crianças precisam de mais. Mas não é só a quantidade que importa: a qualidade, ou seja, dormir sem interrupções, é igualmente importante.
10 hábitos para dormir melhor
1. Tenha horários regulares
Deitar e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana, ajuda a regular o "relógio biológico" e facilita pegar no sono.
2. Diminua as telas antes de deitar
A luz do celular, do computador e da TV atrapalha a produção de melatonina, o hormônio do sono. Tente deixar as telas de lado pelo menos 30 minutos a 1 hora antes de dormir.
3. Deixe o quarto escuro, silencioso e fresco
Cortinas que bloqueiam a luz, um ambiente sem barulho e uma temperatura agradável fazem diferença. Se precisar, use tampões de ouvido ou máscara para os olhos.
4. Cuidado com a cafeína
Café, chá-preto, chá-mate, refrigerantes de cola e energéticos podem manter o corpo em alerta por horas. Evite essas bebidas no fim da tarde e à noite.
5. Jantares mais leves
Refeições pesadas ou muito gordurosas perto da hora de dormir dificultam a digestão e o sono. Prefira jantar pelo menos duas horas antes de deitar.
6. Álcool não ajuda a dormir
Ele pode até dar sono no começo, mas deixa o sono mais leve e fragmentado ao longo da noite.
7. Pratique atividade física
Exercícios regulares melhoram a qualidade do sono. Só evite treinos muito intensos logo antes de deitar.
8. Cuidado com os cochilos longos
Uma soneca curta, de 20 a 30 minutos no início da tarde, pode ser revigorante. Cochilos longos ou no fim do dia atrapalham o sono da noite.
9. Crie um ritual de relaxamento
Um banho morno, leitura leve, música calma ou exercícios de respiração sinalizam para o corpo que é hora de desacelerar.
10. Use a cama só para dormir
Evite trabalhar, comer ou ficar no celular na cama. Se não conseguir dormir em cerca de 20 minutos, levante, faça algo tranquilo com pouca luz e volte quando sentir sono.
Quando procurar um médico
Se a dificuldade para dormir dura semanas, ou se há ronco alto, pausas na respiração durante o sono, sonolência excessiva durante o dia ou pernas inquietas à noite, procure um médico. Problemas como insônia crônica e apneia do sono têm tratamento e não devem ser ignorados.
Dormir bem é uma das formas mais simples, e mais baratas, de cuidar da saúde.