"Beba dois litros de água por dia." Quase todo mundo já ouviu essa recomendação. Ela é um bom ponto de partida, mas a quantidade ideal de água varia de pessoa para pessoa: depende do peso, da idade, do nível de atividade física, do clima e até da alimentação.
Quanto é recomendado?
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), uma das referências mais usadas no assunto, considera adequada uma ingestão diária total de cerca de 2 litros para mulheres e 2,5 litros para homens adultos.
Atenção ao detalhe: esse total inclui a água que vem dos alimentos. Frutas, verduras, sopas e o próprio feijão contribuem com algo em torno de 20% do que precisamos. O restante vem das bebidas, de preferência da água.
Como calcular pelo peso
Uma conta simples, muito usada por nutricionistas, é multiplicar o peso por 35 ml:
- Pessoa de 60 kg: 60 × 35 = 2,1 litros por dia.
- Pessoa de 80 kg: 80 × 35 = 2,8 litros por dia.
É uma estimativa, não uma regra rígida. Em dias muito quentes, com exercícios ou muito suor, a necessidade aumenta.
Quem precisa de mais (ou de menos) água
- Quem pratica atividade física: deve repor o que perde no suor, bebendo antes, durante e depois do treino.
- Gestantes e lactantes: precisam de um pouco mais de líquidos.
- Idosos: costumam sentir menos sede e, por isso, correm mais risco de desidratação. Vale beber água mesmo sem vontade.
- Pessoas com problemas nos rins ou no coração: podem ter restrição de líquidos. Nesses casos, a quantidade deve ser definida pelo médico.
Sinais de que você está bebendo pouca água
- Urina escura e em pouca quantidade.
- Boca seca e sede frequente.
- Dor de cabeça, cansaço e dificuldade de concentração.
- Prisão de ventre.
Um jeito prático de checar: a urina deve ter cor amarelo-clara. Muito escura indica falta de água; totalmente transparente o tempo todo pode indicar excesso.
Dá para beber água demais?
Sim, embora seja raro em pessoas saudáveis. Beber quantidades muito grandes em pouco tempo pode diluir o sódio do sangue, uma condição chamada hiponatremia. O ideal é distribuir a água ao longo do dia, e não tomar vários litros de uma vez.
Dicas para beber mais água sem sofrer
- Tenha sempre uma garrafinha por perto, em casa, no trabalho ou na bolsa.
- Coloque alarmes no celular ou use aplicativos de lembrete.
- Saborize a água com rodelas de limão, laranja, hortelã ou gengibre.
- Comece o dia com um copo de água ao acordar.
- Prefira água a refrigerantes e sucos industrializados, que têm muito açúcar.
Em resumo: os 2 litros são uma boa referência, mas o melhor guia é o seu corpo. E, em caso de dúvida ou de alguma condição de saúde, converse com um médico ou nutricionista.