Esteja você cozinhando, adicionando doçura ao café ou equilibrando sabores em uma receita saborosa, os adoçantes são um alimento básico na despensa. Na verdade, você pode procurar em sua despensa e encontrar vários adoçantes que usou nos últimos meses. Ao manter a saúde em mente, nem todos os adoçantes são criados igualmente. Claro, todos eles fazem o trabalho de adicionar doçura à sua comida ou bebida, mas alguns adoçantes também podem apresentar riscos preocupantes se usados com muita frequência. É por isso que pode ser útil conhecer os adoçantes mais saudáveis, bem como aqueles que você deseja evitar.
Nas décadas passadas, os açúcares refinados eram os principais adoçantes nas prateleiras dos supermercados. Podem ainda ser algumas das opções mais comuns, mas como cada vez mais pessoas procuram opções com menos calorias, o mercado alternativo ao açúcar explodiu nos últimos anos.
Com inúmeras opções disponíveis, todas apresentando qualidades diferentes, desde o conteúdo calórico até o sabor e o uso, pode ser confuso saber o que escolher. Para simplificar suas compras, reduzimos as opções aos seis adoçantes mais saudáveis, bem como aos seis a serem evitados. Continue lendo para saber mais e confira as 12 melhores sobremesas com baixo teor de açúcar nas prateleiras dos supermercados.
Os melhores adoçantes
Melhor: datas
Embora possa não ser o melhor adoçante para o café da manhã por causa da textura, o purê de tâmaras é um ótimo complemento para produtos assados. As tâmaras não apenas fornecem a doçura que você procura em seus biscoitos e muffins, mas também contêm nutrientes importantes.
A fibra é um dos nutrientes mais notáveis nas tâmaras, com quase 2 gramas em uma única tâmara. Para usar tâmaras na sua panificação, comece criando uma pasta. Você pode fazer isso combinando cerca de 2 xícaras de tâmaras sem caroço e ½ xícara de água em um processador de alimentos. Pulse os ingredientes, raspando ocasionalmente as laterais, até formar uma pasta. Use sua pasta de tâmaras na proporção de 1:1 no lugar do açúcar granulado em receitas de assados.
Melhor: Alulose
Um adoçante mais recente no mercado, a alulose tem textura e sabor semelhantes ao açúcar, com muito menos calorias e gramas de carboidratos. Este substituto do açúcar é encontrado naturalmente em apenas alguns alimentos, incluindo trigo e figos, e fornece cerca de 1/10 das calorias do açúcar granulado. Isso o torna uma ótima opção para quem precisa controlar a ingestão de açúcar, como diabéticos, e para quem deseja saborear um sabor doce com menos calorias.
Um estudo ainda observou maior perda de gordura naqueles que comem alulose diariamente em comparação com o grupo que consome sucralose, um popular substituto do açúcar. Embora seja uma opção mais recente no mercado, a alulose não parece estar associada a resultados negativos para a saúde e parece ser uma opção segura. No entanto, são necessárias mais pesquisas para compreender os resultados a longo prazo do uso deste adoçante.
Melhor: Querida
Quando você deseja adicionar doçura a uma xícara de café ou chá, o mel pode vir à mente como uma alternativa mais saudável ao açúcar. Pode haver alguma verdade nisso, no entanto, o excesso de calorias, sob qualquer forma, deve ser monitorado para manter um peso saudável.
Ao considerar usar calorias em um adoçante, o mel pode ser uma opção melhor do que o açúcar por alguns motivos. Primeiro, o mel é mais doce que o açúcar porque contém uma percentagem mais elevada de frutose. Isso significa que você pode consumir uma porção menor e, por sua vez, diminuir a contagem de calorias, ao mesmo tempo que atinge a doçura desejada. O mel também tem propriedades antimicrobianas e pode reduzir os sintomas de alergia. Essas características únicas, além de ajudarem a consumir menos calorias, fazem do mel uma alternativa mais saudável ao açúcar.
Melhor: Estévia
Um adoçante de muito baixas calorias que ganhou popularidade na última década, a estévia pode ser usada em líquidos e na panificação como uma alternativa mais saudável ao açúcar. A estévia é 200 vezes mais doce que o açúcar e é processada a partir da folha da estévia. Com quase zero calorias por porção, a estévia é uma ótima opção para diabéticos e outras pessoas que buscam diminuir a ingestão de açúcar.
Isso não só pode ajudar no controle do açúcar no sangue e na perda de peso, mas algumas pesquisas sugerem que a estévia também pode melhorar os níveis de colesterol no sangue. A estévia tem um sabor de alcaçuz quando usada na panificação, e os fabricantes sugerem substituir metade do açúcar da sua receita por estévia para manter um sabor desejável e, ao mesmo tempo, reduzir o teor de açúcar do seu produto assado.
Melhor: Adoçante de Fruta Monge
A fruta do monge é outro adoçante sem calorias, muito mais doce que o açúcar. Por causa disso, oferece muitos dos mesmos benefícios para o açúcar no sangue e o peso que outras opções de baixas calorias desta lista. Além disso, a fruta do monge – um adoçante extraído da fruta do monge – também contém antioxidantes chamados mogrosídeos. Antioxidantes como esses podem apoiar a saúde celular e reduzir os danos ao DNA, um fator de risco para o desenvolvimento de certos problemas de saúde.
O adoçante de fruta de monge pode ser encontrado sozinho ou combinado com outros adoçantes de baixa e zero calorias para usar na panificação.
Melhor: compota de maçã
A compota de maçã é uma fonte de nutrientes importantes, como fibras e vitamina C, o que a torna uma alternativa mais saudável aos açúcares refinados que não fornecem nutrientes notáveis.
Ao assar, você pode trocar o açúcar por purê de maçã na proporção de 1:1. No entanto, como a compota de maçã é um ingrediente úmido e o açúcar é seco, você pode reduzir ligeiramente as porções dos outros ingredientes úmidos em sua receita. Essa troca também pode adicionar um sabor agradável aos seus produtos assados. Certifique-se de usar purê de maçã sem açúcar para evitar adição de açúcar e, em receitas que não usam muito açúcar, você pode usar purê de maçã como alternativa ao óleo e à manteiga!
Os piores adoçantes
Pior: açúcar refinado
O açúcar tradicional que você adiciona ao café ou usa nos seus assados favoritos pode ser uma das piores opções para a sua saúde. Segundo pesquisas, o açúcar na dieta pode promover a obesidade, o que pode aumentar o risco de uma série de problemas de saúde. Embora você não precise evitá-lo totalmente, quanto menos consumir, melhor. Troque o açúcar da sua dieta pelas “melhores” opções da nossa lista e limite ao máximo as porções de açúcar adicionado em alimentos e bebidas.
Pior: Aspartame
Um substituto popular do açúcar, é mais provável que você encontre aspartame em bebidas dietéticas. É também o principal adoçante do Equal, os pacotes azuis que você encontra nas mesas de muitos restaurantes. Este adoçante sem calorias pode ter baixo teor de calorias e carboidratos em comparação ao açúcar, mas apresenta algumas preocupações.
Por exemplo, pesquisas sugerem que o consumo de aspartame pode influenciar negativamente a obesidade, a saúde intestinal e a intolerância à glicose e à insulina. Com resultados preocupantes como estes, é melhor evitar este ingrediente e procurar outras alternativas de baixas calorias.
Pior: Acessulfame K
Você também verá este ingrediente listado como “acessulfame de potássio” ou “Ace-K” nas embalagens de alimentos. Mais comumente, você o encontrará em bebidas dietéticas, como refrigerantes, sucos e algumas bebidas não carbonatadas. Ace-K é frequentemente combinado com outros adoçantes artificiais, como o aspartame, e ganhou popularidade por ser uma alternativa de baixa caloria ao açúcar.
Embora Ace-K seja aprovado pelo FDA, existem dados questionáveis ligados ao adoçante. Um estudo em animais observou uma perturbação no microbioma intestinal e ganho de peso em ratos machos após consumir Ace-K durante quatro semanas. Estes dados sugerem um impacto potencialmente negativo na obesidade e nas possíveis condições crónicas associadas.
Pior: Xilitol
Este adoçante é considerado um álcool açucarado e, embora não seja isento de calorias, contém menos calorias que o açúcar, o que lhe permite ter menos impacto no açúcar no sangue. Este é um resultado positivo, mas este adoçante ainda pode trazer alguns efeitos colaterais desconfortáveis.
Ao serem processados pelo trato digestivo, os álcoois de açúcar podem puxar água para o intestino ou ser fermentados por micróbios intestinais. Esse processamento pode causar sintomas digestivos, como gases, inchaço e diarreia. Embora seja improvável que esses sintomas afetem gravemente a saúde, eles podem ser desconfortáveis por um tempo.
Pior: Sortibol
Sorbitol é outro tipo de álcool açucarado que pode causar sintomas digestivos desconfortáveis. Os álcoois de açúcar são encontrados naturalmente nas frutas e também são preparados comercialmente para serem adicionados a alimentos e bebidas como uma alternativa de baixo teor calórico ao açúcar. Você encontrará sorbitol e outros álcoois de açúcar em alimentos e bebidas dietéticas, e pode até vê-los em chicletes, balas sem açúcar e pastilhas para tosse.
Com efeitos colaterais semelhantes aos do xilitol, é melhor evitar esse ingrediente se sentir efeitos colaterais. Embora algumas pessoas possam tolerar álcoois de açúcar sem problemas, outras podem notar níveis variados de desconforto devido aos efeitos colaterais relacionados à digestão.
Pior: Sacarina
Mais comumente conhecida como Sweet’N Low, a sacarina é o adoçante nesses populares pacotes rosa. Este adoçante artificial é 300 vezes mais doce que o açúcar, o que permite que você consiga uma pequena quantidade e ainda consiga a doçura desejada em sua bebida.
Freqüentemente, você o encontrará combinado com outras alternativas de açúcar em bebidas dietéticas e doces com baixo teor de açúcar, pastilhas para tosse e outros alimentos dietéticos. Várias autoridades de saúde consideram a sacarina segura para consumo, embora existam algumas pesquisas preocupantes associadas a este ingrediente. Por exemplo, um estudo relacionou a sacarina ao desenvolvimento de câncer de bexiga em ratos.
Embora outros estudos não tenham produzido o mesmo resultado, pode ser melhor limitar a ingestão de sacarina e, em vez disso, escolher opções na nossa lista dos “melhores”.
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