As sementes existem há milhões de anos, servindo como base para a vida das plantas. Mas só recentemente começamos a apreciar verdadeiramente seu incrível impacto nutricional. Desde fibras e gorduras saudáveis até vitaminas e minerais, as sementes são uma fonte concentrada de nutrientes que podem fazer maravilhas pela nossa saúde.
Vamos começar com fibra. A maioria dos americanos não come o suficiente. Os especialistas recomendam 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens, mas a ingestão média é de apenas 17 gramas. A boa notícia é que as sementes podem ser uma ótima solução para preencher essa lacuna, pois são fantásticas fontes de fibra. Por que a fibra é importante? Comer o suficiente pode reduzir o risco de câncer de cólon, enriquecer o microbioma intestinal e apoiar o equilíbrio do açúcar no sangue.
As sementes também se destacam pelo teor de ácidos graxos ômega-3, nutriente conhecido por suas propriedades antiinflamatórias e ansiolíticas. E se você deseja aumentar a ingestão de proteínas, as sementes também podem ajudar nisso, principalmente para veganos e vegetarianos que precisam de opções à base de plantas. Além disso, eles são anti-alérgicos, com apenas sementes de gergelim entre os nove principais alérgenos.
Incorporar uma variedade de sementes nos pratos do dia a dia é uma estratégia fácil e impactante para diversificar sua alimentação. Polvilhe algumas sementes de abóbora torradas e crocantes em sua salada, misture essas delicadas sementes de chia em seu smoothie matinal ou misture semente de linhaça em sua receita de pão favorita. Um pouco já ajuda muito – apenas uma ou duas colheres de sopa podem transformar um prato comum em uma fonte de alimentação nutricional.
Embora existam muitas sementes diferentes por aí, nos aprofundamos nas seis sementes mais saudáveis, cada uma com seu perfil nutricional e benefícios exclusivos. Essas pequenas maravilhas provam que as coisas boas realmente vêm em embalagens pequenas.
Sementes de Chia
Pequenas, mas poderosas, as sementes de chia são uma fonte de nutrientes. Em apenas uma porção de 2 colheres de sopa, você obterá 9 gramas de fibra, 4 gramas de proteína e uma quantidade substancial de micronutrientes, incluindo ferro, magnésio, fósforo e zinco. Uma fonte vegetal de ácidos graxos ômega-3, as sementes de chia podem apoiar a saúde do coração, diminuindo o colesterol total, os triglicerídeos e o colesterol LDL (ruim), enquanto aumentam o colesterol HDL (bom), de acordo com uma meta-análise de 2021. As sementes de chia também demonstraram reduzir a pressão arterial em pessoas com diabetes tipo 2.
Para aproveitar os benefícios nutricionais das sementes de chia, adicione-as a smoothies e aveia durante a noite ou faça um pudim de sementes de chia.
Sementes de linhaça
Quando você pensa em sementes de linhaça, você pode pensar naqueles cereais saudáveis e insossos ou no “ovo” de linhaça vegano, mas você sabia que as sementes de linhaça apresentam uma variedade de benefícios à saúde? Uma porção de 2 colheres de sopa contém 4 gramas de fibra, 2,5 gramas de proteína e 6 gramas de ácidos graxos ômega-3 saudáveis. As sementes de linhaça podem ajudar a diminuir a constipação, diversificar o microbioma intestinal, diminuir a pressão arterial sistólica e diastólica e reduzir os picos de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos. As sementes de linhaça também contêm vários micronutrientes importantes, como cobre, manganês e magnésio.
Seja criativo com sementes de linhaça, usando-as como ingrediente em hambúrgueres vegetarianos, almôndegas, muffins e smoothies.
Sementes de cânhamo
Embora as sementes de cânhamo venham da planta cannabis sativa, elas não contêm CBD ou THC. Ricas em gorduras saudáveis, as sementes de cânhamo têm uma proporção ideal (3:1) de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3. Manter uma proporção baixa de ômega-6 para ômega-3 é importante para prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas, pois grandes quantidades de ômega-6 promovem inflamação e doenças cardiovasculares. A dieta ocidental tradicional normalmente tem uma alta proporção de ômega-6 para ômega-3 na proporção de 15:1. Em contraste, uma proporção saudável é considerada de 3:1 a 5:1. Uma porção de 3 colheres de sopa contém 10 gramas de proteína completa, fósforo, magnésio, tiamina e 100% do seu valor diário de manganês.
Para uma variedade de texturas, experimente adicionar sementes de cânhamo às tigelas de iogurte ou smoothie.
Quinoa
Comumente comercializada como grão integral, a quinoa é na verdade uma semente, acredite ou não! Adicionar quinoa à sua dieta pode apoiar a saúde do coração, reduzindo o risco de fatores de doenças cardiovasculares, incluindo triglicerídeos, colesterol total, colesterol LDL, níveis sanguíneos de insulina e circunferência da cintura, de acordo com uma meta-análise de 2020. Com 8 gramas de proteína por porção de 1 xícara cozida, a quinoa é uma ótima fonte de proteína vegetal. Incluir quinoa numa dieta vegana ajuda a resolver a preocupação comum da ingestão de proteínas, o que pode ser um desafio para alguns veganos. Além disso, é seguro consumir para quem tem doença celíaca.
A quinoa é uma fonte saudável de carboidratos para adicionar a uma salada ou tigela – você pode até ser criativo fazendo pimentões recheados com quinoa ou hambúrgueres de feijão preto.
Sementes de Sesamo
Um alimento básico na culinária asiática e do Oriente Médio, as sementes de gergelim vêm em três variedades: branca, preta e marrom dourada. As sementes de gergelim são uma boa fonte de vitaminas B1, B3 e B6. A vitamina B6 é essencial para o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. As lignanas, um componente das sementes de gergelim, são conhecidas por terem propriedades antiinflamatórias e efeitos anticancerígenos.
Quer sejam moídas na forma de tahine ou polvilhadas sobre tofu, as sementes de gergelim fornecem um sabor sutil de nozes que levará seu prato ao próximo nível.
Sementes de abóbora
Por último, mas não menos importante, as sementes de abóbora! Quer você goste de assar suas próprias sementes de abóbora recém-tiradas de uma abóbora ou de comprá-las na loja, as sementes de abóbora são altamente nutritivas. Essas sementes contêm 8 gramas de proteína e 40% do valor diário de magnésio por porção de 30 gramas. Eles também são uma boa fonte de zinco, fósforo, potássio e selênio, antioxidantes e ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados saudáveis.
Experimente-os em saladas e sopas, em misturas ou em barras de granola caseiras.
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