O L-sit é um exercício funcional de peso corporal que fortalece vários grupos musculares importantes, incluindo o núcleo. Decidi acumular um L-sit de dois minutos todos os dias durante uma semana para ver se conseguia aprimorar minhas habilidades com o movimento avançado.
É importante notar que segurar o L-sit por dois minutos é realmente impressionante, mesmo se você estiver bem experiente com o exercício de calistenia, então não é um spoiler dizer que não consegui dois minutos de uma só vez.
Dito isso, aprendi algumas lições úteis sobre exercícios básicos e meu corpo, então aqui está o que aconteceu durante o desafio de condicionamento físico de sete dias.
Como fazer o L-sit hold
Aprender como fazer o L-sit irá ajudá-lo a desenvolver a força básica necessária para manter sua forma sob controle, o que também se traduz em outros exercícios que exigem força do núcleo e do quadril.
Veja como:
- Comece sentado no chão ou em um dos melhores tapetes de ioga e coloque as mãos próximas aos quadris.
- Estenda as pernas à sua frente e sente-se bem e ereto para manter a coluna neutra, sem inclinar-se para frente ou para trás.
- Mantenha os braços travados e puxe os ombros para trás e para baixo para colocá-los no lugar.
- Prepare o estômago e, ao expirar, empurre as mãos e levante a bunda e as pernas no ar.
- Mantenha as pernas retas e aponte os dedos dos pés, criando um formato de L com o corpo.
- Mantenha a posição e abaixe lentamente até o chão.
Se preferir, você pode elevar as mãos sobre barras, blocos, bancos ou caixas para dar espaço ao corpo.
Tentei sentar-se em L de 2 minutos todos os dias durante uma semana – aqui está o que aconteceu com meu corpo
Aqui está o que aprendi.
Eu entrei de forma conservadora
Tive alguma experiência com o L-sit durante os treinos de CrossFit e, nessas aulas, somos ensinados a acumular tempo na posição de espera. Você pode fazer isso de várias maneiras: tente segurar o maior tempo possível, descanse e repita, ou adote o tempo do estilo Tabata, trabalhando por 20 segundos e descansando por 10.
Optei por este último na esperança de que a consistência me ajudasse a crescer, eventualmente. Uma semana não trará grandes mudanças na minha capacidade ou no meu corpo, mas pelo menos me permitiu medir qualquer progresso ao longo dos sete dias. Além disso, 20 segundos acabaram sendo mais do que suficiente.
É um dos exercícios de peso corporal mais difíceis que já tentei
Mesmo 20 segundos foi um empurrão, e eu só apenas consegui cumpri-lo durante toda a semana. Mas, falando sério, meus músculos estavam em chamas e senti uma queimação profunda no estômago no terceiro dia.
O L-sit tem como alvo os quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril, costas, braços e ombros, além de vários músculos centrais, como abdominais, abdominais inferiores, oblíquos e estabilizadores centrais mais profundos, chamados de transverso abdominal.
É também um exercício isométrico, o que significa que seus músculos não vão alongar ou encurtar porque você não está se movendo, assim como uma prancha ou agachamento. É de baixo impacto, mas isso não torna os movimentos da ginástica menos impetuosos – há uma razão pela qual a ginástica é um dos atletas mais aptos e fortes do mercado.
A respiração é crucial
O movimento é comumente usado em programas de CrossFit, ginástica e calistenia, ensinando estabilidade central, força muscular, equilíbrio, controle e coordenação.
Mas sua respiração é importante. Eu me peguei segurando o meu durante cada série de trabalho, o que é normal quando nossos corpos sofrem tensão, mas inútil em um ambiente de exercício – pode aumentar a pressão arterial.
Sempre que me pegava prendendo a respiração, praticava a respiração diafragmática. Se você nunca ouviu falar dele antes, o método de respiração significa “respiração abdominal”. Em vez de respirar na parte restritiva do peito, você direciona a respiração de forma expansiva para a barriga. Alguns estudos descobriram que o método pode ter uma resposta mente-corpo, reduzindo potencialmente os níveis de cortisol.
Eu continuei desabando para frente
Os músculos flexores do quadril estão trabalhando muito para manter as pernas levantadas, e o movimento requer um certo grau de flexibilidade da parte inferior do corpo, principalmente nos isquiotibiais, para manter a postura. Embora eu tenha mobilidade e flexibilidade de quadril bastante decentes, minha força flexora do quadril às vezes não é tão boa, e meus calcanhares caíam no chão, me mandando para frente.
Se você tentar o exercício e jogar as pernas para cima e para baixo, isso pode indicar falta de flexibilidade ou força. Para fazer o L-sit corretamente, é necessário controlar a subida e a descida e se você sofre de quadris tensos, isquiotibiais ou ombros fracos. Especificamente, a dificuldade para levantar as pernas pode indicar quadris tensos, e a dificuldade para estender as pernas pode ser causada por isquiotibiais tensos.
Sempre que o movimento era demais, eu praticava algumas variações – levantando uma perna de cada vez ou sentando com os joelhos dobrados em direção ao peito e os dedos dos pés apontando para o chão. Ajustes como esses podem ajudar a apoiar seu corpo, se necessário (eu certamente fiz). Também usei um conjunto de barras de flexão para ajudar a elevar meu corpo e afastar meus pés do chão enquanto tirava a pressão dos pulsos.
Veredito
Como me senti em relação ao desafio? Ao longo da semana, isso me ajudou a entrar em forma e observar o que meu corpo estava fazendo no espaço – algo chamado propriocepção. Com o tempo, este é um exercício para desenvolver conexões musculares mente-corpo e construir a autoconsciência do corpo.
Minha técnica não melhorou drasticamente em uma semana, mas me senti mais confortável com os pontos de sinalização nos quais precisava me concentrar e com minhas áreas de fraqueza – minha força nos flexores do quadril. Minha parte superior do corpo está mais forte do que eu imaginava, mas preciso sair e trabalhar em exercícios de mobilidade dos flexores do quadril nos próximos meses.
