Se você ainda não sabia que tem diferentes tipos de fibras musculares em seu corpo, agora você sabe. E dependendo de como você se exercita ou de quais esportes você gosta, você está construindo e recrutando mais alguns do que outros.
As fibras musculares podem ser categorizadas como de contração lenta (tipo I) e de contração rápida (tipo II), e nós as utilizamos de maneira diferente, dependendo da produção de movimento em que você se concentra. Para aprofundar, falámos com especialistas qualificados em ciências do desporto, nutrição e biomecânica para lhe dar uma visão sobre os principais tipos de fibras musculares, os seus benefícios, como treiná-las e tudo o mais que precisa de saber.
Quer você goste de esportes de resistência, levantamento de peso, corrida ou fortalecimento na academia, aprender os diferentes tipos de fibras musculares irá ajudá-lo. Pegue um dos melhores shakers de proteína para o crescimento muscular e nós lhe mostraremos tudo o que você precisa saber sobre fibras musculares.
Quais são os tipos de fibras musculares?
Dentro do seu sistema muscular, você possui músculos esqueléticos, controlados pelo sistema nervoso e responsáveis por facilitar os movimentos. Dentro dos grupos musculares, existem fibras musculares individuais, chamadas coletivamente de contração lenta e contração rápida, e essas fibras são todas organizadas em unidades motoras.
“Existem três tipos de fibras musculares”, explica Dave Swiss, COO da ARVRA Wellness e treinado em ciências do esporte e biomecânica. “Você tem contração lenta, que é do tipo I, e contração rápida, dividida em tipo IIA e IIB. O tipo IIA é quase como um tipo de fibra muscular de transição… pode funcionar com ou sem um pouco de oxigênio, por isso fica entre os dois outros tipos.”
Especializado em fisiologia do exercício e biomecânica, Dave passou mais de 20 anos trabalhando nas áreas de saúde, fitness, tecnologia e bem-estar. Iniciou sua carreira como treinador, atuando na pré-reabilitação e reabilitação de atletas. Ele ocupou vários cargos de liderança em grandes marcas de fitness, incluindo Peloton Interactive.
“Eles também se relacionam com sistemas de energia”, diz ele. “Então, se você acha que algo está se movendo ou pode se mover lentamente, ele precisa de uma alimentação constante de oxigênio.” Então, você estaria usando seu sistema de energia aeróbica.
No outro extremo do espectro estão os músculos de contração rápida. “Eles tendem a ser um pouco maiores e a fibra em si é um pouco maior e mais densa”, explica Swiss. “Por causa dessa densidade, eles armazenam sua própria energia, para que possam reagir rapidamente de forma explosiva.” Nesse caso, você precisaria de energia prontamente disponível e usaria seu sistema de energia anaeróbica.
Swiss acrescenta que, fisiologicamente, normalmente podemos distinguir entre tipos de atletas. Atletas de resistência, como corredores de maratona, tendem a ser esbeltos, mais magros e “mais propensos a ter uma proporção maior de fibras de contração lenta”, que normalmente são menores. Em comparação, um velocista de 100 metros parece mais musculoso, com mais fibras musculares de contração rápida, normalmente maiores.
Dito isto, todos nós temos a nossa própria mistura de tipos de fibras musculares do ponto de vista genético, mas você pode treinar o desenvolvimento dos seus tipos de fibras musculares.
O que são fibras musculares de contração lenta?
As fibras musculares de contração lenta tipo I são recrutadas durante o exercício aeróbico e podem sustentar períodos mais longos de movimento, explica Daniel Herman, fundador da Bio-Synergy.
As fibras de contração lenta são ricas em mitocôndrias e mioglobina, o que significa que podem usar oxigênio para produção de energia. “Essas fibras se contraem lentamente, são resistentes à fadiga e têm alta capacidade de metabolismo aeróbio, o que significa que dependem principalmente de oxigênio para a produção de energia.”
Daniel é nutricionista e personal trainer da NASM e proprietário da Bio-Synergy, empresa com foco em nutrição esportiva.
Atividades baseadas em resistência que exigem contrações musculares sustentadas e de baixa intensidade, como corrida de longa distância, ciclismo ou natação, normalmente recrutam fibras musculares de contração lenta por esse motivo. Essas fibras também não requerem muita energia para produzir tensão e estão sempre ativas, mesmo quando a intensidade aumenta e as fibras do tipo II começam a assumir o controle.
“Para treinar eficazmente as fibras musculares de contração lenta, concentre-se em exercícios de resistência com intensidade baixa a moderada e durações mais longas”, aconselha Herman. Como os acima. “Ou aulas aeróbicas baseadas em resistência podem ajudar a desenvolver e fortalecer as fibras de contração lenta.” Apontar de 30 minutos a várias horas, usando um ritmo constante para melhorar sua capacidade de resistência.
Resumindo, você está buscando um esforço constante para exercícios aeróbicos. Para treinamento de resistência, repetições mais altas para séries múltiplas usando pesos mais leves são melhores – cobrimos treinamento de força versus hipertrofia para saber como programar seu regime de treinamento.
O que são fibras musculares de contração rápida?
Por outro lado, as fibras de contração rápida contraem-se com mais força e rapidez, mas também se cansam mais rapidamente. Normalmente, essas fibras são recrutadas durante o exercício anaeróbico. “Eles dependem mais do metabolismo anaeróbico, o que significa que podem produzir rápidas explosões de energia sem oxigênio”, explica Herman.
“As fibras de contração rápida são usadas principalmente durante atividades que exigem pequenas rajadas de esforço intenso, como corrida, levantamento de peso ou salto. Treinar ambos os tipos de fibras musculares é importante para o condicionamento físico e o desempenho geral.”
Para treinar suas fibras musculares de contração rápida, Herman aconselha incorporar movimentos explosivos e de alta intensidade em sua rotina, como corrida, pliometria, HIIT e levantamento de peso com cargas pesadas e baixas repetições.
“Concentre-se em rajadas curtas de esforço máximo seguidas de períodos de descanso ou menor intensidade para permitir a recuperação e otimizar o estímulo do treino”, aconselha. Se você gosta de treinamento de resistência, pense em pesos pesados, menos repetições e “grandes levantamentos”, como levantamento terra e supino, para construir músculos mais fortes e poderosos.
“Combinar treinamento de resistência e força em seu regime de exercícios garante que você esteja direcionando e desenvolvendo efetivamente fibras musculares de contração lenta e rápida, levando a uma melhora geral do condicionamento físico, do desempenho e da função muscular.”
De acordo com Swiss, indivíduos não treinados têm aproximadamente uma mistura de 50:50 dos dois tipos de fibras musculares. “Mas se você tiver um método de treinamento específico, descobrirá que o corpo tem mais fibras de contração lenta ou mais rápida, dependendo do que é necessário. O corpo pode se adaptar e suportar o que for necessário”, afirma.
Um estudo realizado pelo Physical Therapy and Rehabilitation Journal apoia isto, mostrando que as fibras musculares têm o potencial de mudar de tamanho e, em casos raros, de se converterem em resposta às suas exigências de treino.
Embora a distribuição dos tipos de fibras musculares varie dependendo da sua rotina de treino e de fatores biológicos como a genética, as fibras de contração rápida podem diminuir naturalmente com a idade, dificultando as atividades diárias que exigem energia. Treinar ambos os tipos de fibras musculares deve manter o corpo em movimento funcional à medida que envelhecemos.
Qual a melhor forma de treinar as fibras musculares?
Se você gosta de treinamento cruzado e atividades de intensidade mista, como esportes coletivos, elas usarão uma combinação de fibras musculares. Naturalmente, você envolverá os dois tipos durante essas atividades, mas se estiver programando um treino para si mesmo, considere circuitos usando uma mistura de exercícios de força e resistência em diferentes intensidades e adaptando o volume, a carga e a seleção de exercícios para desafiar os dois tipos de fibra e construir força.
Também recomendamos levar em consideração o descanso, a nutrição e a recuperação para otimizar a adaptação e o crescimento das fibras musculares. Herman aconselha a inclusão de creatina e proteína de boa qualidade para desempenho e recuperação muscular geral.
