Esteja você lidando com dores nas costas ou não, o alongamento pode ser tão preventivo para dores lombares quanto útil para lesões existentes. Então, por que não usar esta rotina de alongamento de cinco movimentos para aumentar a força e a flexibilidade na região lombar e proteger seu corpo de lesão?
Como treinador, passo muito tempo ensinando aos clientes como envolver adequadamente os músculos centrais para ajudá-los a se moverem melhor e a se protegerem da dor lombar. Infelizmente, embora isso certamente ajude, não garante que uma lesão não surgirá em algum momento.
Eu uso a rotina abaixo comigo e com clientes, e agora você também pode experimentá-la. Você só precisa de você e de um dos melhores tapetes de ioga para maior conforto e, se quiser adicionar acessórios, você pode. Veja como fazer a rotina de alongamento de cinco movimentos para iniciantes e por quê.
Como você alonga a região lombar?
A dor nas costas nem sempre se origina nas costas, então você precisa considerar os músculos circundantes responsáveis pela postura, apoiando a coluna e ajudando você a se movimentar.
Sabemos, a partir de pesquisas existentes, que ficar sentado por longos períodos pode causar rigidez e fraqueza nos isquiotibiais, glúteos e flexores do quadril, estimular má postura e reduzir o suporte para a coluna. Embora a dor nas costas possa resultar de problemas estruturais ou mecânicos na coluna, ela também pode resultar de fatores de estilo de vida, como seu trabalho (sentado ou levantar peso), genética ou o não fortalecimento de grupos musculares importantes, incluindo o núcleo e as costas.
Ao montar uma rotina para alongar a região lombar, considere esses outros grupos musculares e tente incluir exercícios que os alongem, alongem e fortaleçam.
Como alongar a região lombar: 5 alongamentos para aumentar a força e a flexibilidade
Se você estiver trabalhando com uma lesão existente ou estiver no pré ou pós-natal, recomendo fortemente que procure orientação médica antes de iniciar qualquer novo regime de alongamento. Se puder, fale com seu personal trainer, que poderá aconselhar com base nas suas circunstâncias. Se você estiver autorizado a fazer exercícios, mas ainda sentir dor, pare imediatamente e evite forçar-se a fazer alongamentos.
Pose de cachorrinho
A pose do cachorrinho pode estar em toda parte hoje em dia (o termo de pesquisa atinge quase 100 milhões de visualizações no TikTok), mas o trecho se origina do sânscrito, Uttana Shishosana, encontrado na ioga. A postura do “coração derretido” alonga a parte superior do corpo usando o ponto ideal entre a postura da criança e o cachorro voltado para baixo.
Você terá como alvo os braços, ombros, peito, estômago e costas, e manter a postura por vários minutos proporciona um relaxamento profundo. Afastar as mãos do corpo e abaixar o queixo até o tapete ajudará a aumentar a intensidade, ou você pode posicionar uma almofada, bloco de ioga ou almofada sob o peito, cotovelos ou testa.
Veja como fazer a pose do cachorrinho passo a passo, além de maneiras de dimensionar.
Segure por no mínimo 8 a 10 respirações. Inspire profundamente pelo nariz e expire calmamente pela boca.
Extensão traseira suportada
Adoro o quão escalonável é a extensão traseira suportada, o que significa que a maioria das pessoas pode acessá-la de alguma forma. O alongamento atinge principalmente o abdômen, os flexores do quadril e a região lombar, o que o torna perfeito para facilitar sua rotina de alongamento.
Comece de barriga para baixo, com os cotovelos posicionados sob os ombros, afastados na largura dos ombros e pressionados no tapete, com as palmas para baixo. Afaste lentamente os braços do corpo até encontrar a intensidade certa para você. Se quiser, estenda totalmente os braços, levante o peito e puxe os ombros para baixo, depois apoie-se nas pontas dos dedos para aprofundar o alongamento. Você também pode optar por posicionar um bloco ou apoio sob suas mãos (como acima).
Segure por um mínimo de 8 a 10 respirações
Bebê feliz
Não posso falar em nome dos bebês que existem por aí, mas essa pose certamente me deixa feliz.
É uma postura de ioga restauradora que pode atingir quadris, virilha, costas, glúteos e isquiotibiais. Você pode praticar segurar uma perna de cada vez ou ambas, se preferir, e eu recomendo prender uma tira ou faixa de resistência em volta dos pés, caso não consiga alcançar os dedos dos pés. Relaxar nessa postura também pode proporcionar uma massagem suave na região lombar.
Comece de costas, depois dobre os joelhos e segure a parte externa dos pés com as mãos. Aproxime os ombros do tapete e relaxe a cabeça no tapete para apoiar o pescoço. Flexione os pés, chute os calcanhares para cima e pratique dirigir os joelhos em direção às axilas – você deve conseguir equilibrar uma xícara de café em cada pé.
Segure por um mínimo de 8 a 10 respirações
Postura de peixe apoiada
Recentemente, comprometi-me com a postura do peixe apoiada por mais de cinco meses, usando um bloco de ioga entre as omoplatas. É uma bela postura para construir uma parte superior do corpo mais flexível e abrir o peito e os ombros, apoiando uma postura melhorada.
Conhecida como Matsyasana em sânscrito, a flexão para trás apoiada ajuda a fortalecer as costas. Você pode aprender como fazer pose de peixe com suporte passo a passo, incluindo opções de escala para atender às suas habilidades.
Prefiro posicionar um bloco de ioga entre as omoplatas na segunda posição mais alta e depois descansar a cabeça no chão, mas recomendo brincar com diferentes opções. Suas pernas podem se estender para longe de você ao longo do tapete, ou você pode juntar as solas dos pés e permitir que os joelhos se abram suavemente, ajudando a abrir os quadris e a virilha (eu opto por este último).
Para se concentrar no peito e nos ombros, dobre os cotovelos com as palmas voltadas para cima (pense na posição inicial de um levantamento acima da cabeça) ou estenda os braços ao lado do corpo para relaxar. Você também pode esticar os braços acima da cabeça, os bíceps perto das orelhas, para alcançar um alongamento profundo nos dorsais, braços e ombros.
Segure por um mínimo de 8 a 10 respirações
Pose de pombo
Se você quiser liberar a tensão dos quadris e glúteos, a postura do pombo é um alongamento explosivo da parte inferior do corpo, mas é um dos mais fáceis de errar e pode resultar em dor nos joelhos se feito incorretamente. Você pode aprender como fazer a pose do pombo aqui, mas existem alguns truques que você pode adotar para aprimorar sua técnica para essa postura.
Delicadamente, contraia o estômago e verifique se não está de joelhos. Seus quadris devem estar alinhados com a parte superior do tapete, assim como a canela frontal. Sem girar externamente a perna de trás, verifique se a coxa e a canela da perna de trás estão voltadas para baixo.
Sente-se ereto e pressione a parte superior do pé traseiro. Sua perna dianteira deve estar girando externamente, o que significa que a parte interna da coxa fica voltada para cima, e somente quando você tiver esse alinhamento acertado você deve começar a abaixar o peito em direção à perna dianteira.
Segure por um mínimo de 8 a 10 respirações
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Considere adicionar uma prática diária ou semanal à sua programação de exercícios e, se esses alongamentos não forem para você, recomendo estes melhores exercícios para ciática para ajudar a aliviar a dor nas costas sem agravar os sintomas.
