Exercícios para dores no pulso, alguém? Esses cinco exercícios para a parte superior do corpo reduzem a dor no pulso, aumentam a força e a flexibilidade dos ombros, braços e pulsos e levam apenas cinco minutos.
Manter pulsos fortes e saudáveis beneficia a sua aptidão funcional, melhorando a sua força de preensão, ajudando-o a levantar pesos mais pesados durante os treinos, protegendo o seu corpo de lesões e ajudando-o a realizar as suas tarefas diárias.
Conversamos com Alison Hughes, fisioterapeuta credenciada e fundadora da Thistle Physio, para obter conselhos na hora de escolher exercícios de fortalecimento do pulso e os melhores exercícios para dores no punho. Você não precisa de muito tempo para realizá-los, mas recomendamos um conjunto das melhores faixas de resistência e um haltere leve. Se você não tiver pesos, oferecemos outras opções abaixo. Veja como fortalecer seus pulsos – e por que você deveria.
Quais são os 5 melhores exercícios de fortalecimento do pulso?
De acordo com Hughes, a força e a flexibilidade dos pulsos desempenham um papel fundamental na vida cotidiana, portanto, esses exercícios para pulsos mais fortes podem ajudar. “Quer você esteja digitando em um computador, levantando pesos na academia, realizando tarefas domésticas rotineiras ou até mesmo usando um smartphone, seus pulsos estão constantemente ocupados”, diz ela.
Mas com que frequência você prioriza a força do pulso durante os treinos? “Negligenciar os cuidados adequados com o pulso pode levar a problemas como síndrome do túnel do carpo, tendinopatia e amplitude de movimento limitada. Tudo isso pode causar dor, desconforto e redução da função”, explica Hughes.
“Para ajudar a cuidar dos seus pulsos, é importante incluí-los no seu regime de exercícios. Ou, se você já sofre de dores no pulso e espera aliviá-las, esses exercícios podem ajudar.
Alongamento flexor e extensor do punho
Os flexores e extensores do punho fazem parte dos músculos que constituem os pulsos, portanto, este exercício de fortalecimento do punho é caro.
Veja como esticá-los:
- Comece sentado ou em pé com boa postura.
- Estenda um braço à sua frente, na altura dos ombros, com a palma voltada para baixo.
- Use a mão oposta para pressionar suavemente os dedos até sentir um alongamento no pulso e no antebraço (alongamento do extensor do punho).
- Segure por 15 a 30 segundos e depois troque de lado.
- Repita o mesmo processo com a palma da mão voltada para cima para alongar os flexores do punho.
Fortalecimento dos flexores do punho com halteres
Como qualquer outro músculo, os flexores do punho respondem a exercícios baseados em peso. “Este é focado em halteres”, diz Hughes. “Mas objetos pesados, como uma lata de feijão, podem funcionar como uma alternativa.”
Veja como:
- Sente-se em uma cadeira ou fique em pé com o antebraço apoiado em uma mesa, com a palma da mão voltada para cima e segure um haltere leve (0,5kg a 1kg) na mão.
- Enrole lentamente o pulso para cima, levantando o peso o mais alto possível.
- Abaixe o peso lentamente até a posição inicial.
- Execute 2-3 séries de 10-15 repetições de cada lado.
Extensão de pulso com faixa de resistência
Hughes recomenda o uso de faixas de resistência para aumentar a força e a flexibilidade.
Veja como:
- Sente-se ou fique em pé com o antebraço direito apoiado em uma mesa ou na coxa, com a palma da mão voltada para baixo de forma que fique pendurada na borda da mesa/coxa.
- Segure uma extremidade da faixa de resistência com a mão direita.
- Em seguida, enrole a outra extremidade da faixa em volta dos dedos da mão esquerda ou prenda-a sob os pés.
- Estenda lentamente o pulso para cima contra a resistência da faixa e depois retorne à posição inicial.
- Execute 2-3 séries de 10-15 repetições de cada lado.
Flexões de parede
Juntamente com os pulsos, é crucial fortalecer os antebraços e ombros para ajudar a protegê-los. A dor em uma área às vezes pode indicar uma área de fraqueza em outra parte, especialmente em relação à saúde dos ombros e à força da parte superior do corpo.
Aqui está como fazer flexões de parede:
- Fique de frente para uma parede com os braços estendidos na altura dos ombros e as mãos apoiadas na parede.
- Abaixe o peito em direção à parede dobrando os cotovelos, faça uma pausa e volte à posição inicial.
- Execute 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, mantendo os pulsos alinhados com os ombros e mantendo a forma adequada o tempo todo.
Prancha de antebraço
“Tradicionalmente associadas à força central, as pranchas são outro exercício que pode ajudar a melhorar a força e estabilidade geral”, explica Hughes.
Aqui está como fazer um exercício de prancha em mais detalhes:
- Comece em uma posição de prancha com os antebraços no chão, os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares.
- Envolva os músculos centrais e mantenha essa posição por 30 a 60 segundos.
- Mantenha os pulsos alinhados com os cotovelos e mantenha a coluna neutra durante todo o exercício.
“Todos esses alongamentos e exercícios podem ajudar a melhorar a força e flexibilidade do pulso e reduzir a dor, ao mesmo tempo que atingem os músculos dos antebraços e ombros para melhorar a força e estabilidade geral da parte superior do corpo”, acrescenta Hughes. “Comece com resistência à luz e aumente gradualmente conforme tolerado.”
Os benefícios dos exercícios de fortalecimento do punho
Fortalecer os pulsos pode manter os braços fortes e vice-versa, ajudando a prevenir o uso excessivo, dores e lesões. Se você atualmente sofre de dores no pulso, recomendamos sempre consultar seu médico, fisioterapeuta ou similar antes de iniciar um novo regime de exercícios.
Comece com um ou dois exercícios e gaste cinco minutos nos exercícios, seguindo as recomendações de repetição, série e tempo fornecidas acima. Com o tempo, você pode adicionar ou substituir exercícios, completar os cinco exercícios como uma rotina de exercícios para o pulso ou passar mais tempo fazendo-os, mas aumente lentamente e pare se sentir dor prolongada, persistente ou aguda.
Você pode realizar esses exercícios diariamente para aliviar a dor no pulso ou usá-los como medida preventiva.
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